Mums šķiet, ka gulēt astoņas stundas ir daudz, jo cik daudz noderīgu lietu jūs varat darīt un cik daudz jaunu iespaidu jūs varat iegūt, ja gulējat nedaudz mazāk. Cilvēki meklē veidus, kā saīsināt miega laiku, un joprojām jūtas atsvaidzināti un atsvaidzināti. Vai viņi to atradīs?
Kāpēc astoņi?
Viņi saka, ka lielie maz gulējuši. Piemēram, Napoleonam bija pietiekami daudz miega 4 stundas dienā. Viņš devās gulēt no pulksten 10 līdz 12, gulēja līdz pulksten 2 rītā, pēc tam piecēlās un strādāja. 5:00 viņš atkal devās gulēt un gulēja līdz 7. Winston Churchill gulēja nedaudz vairāk. Lielbritānijas premjerministrs mēdza gulēt ap pulksten 3 rītā un pamodās pulksten 8 rītā.
Tiesa, viņš nenoliedza sev dienas miegu, dienas laikā pavadot papildu vienu vai divas stundas gultā. Ģeniālā Nikola Tesla parasti maksā 2 stundas. Tomēr gandrīz neviens stāvēja ar pulksteni blakus savām gultām, un tagad mēs vairs nevarēsim pārbaudīt, vai šie paziņojumi ir tikai vēsturiskas leģendas.
Mūsdienās zinātnieki ir pārliecināti, ka pilnvērtīgai dzīvei mums jāguļ apmēram 8 stundas dienā. Turklāt gan vīriešiem, gan sievietēm ir nepieciešams apmēram vienāds laiks, lai gulētu veselīgi - 8 stundas. Somijas zinātnieki ir noteikuši optimālo miega laiku. Lai to izdarītu, eksperimentā tika iesaistīti 3760 cilvēki vecumā no 30 līdz 64 gadiem. Pētījuma dalībnieki tika iztaujāti par viņu ikdienas miega ilgumu un salīdzināja atbildes ar datiem par viņu veselību eksperimenta laikā.
Rezultātā tika konstatēts, ka, lai justos labi un neslimotu, vīriešiem vajadzētu gulēt vidēji 7 stundas 42 minūtes dienā, sievietēm - 7 stundas 38 minūtes. Šī vidējā vērtība, protams, laiks, kas cilvēkam nepieciešams gulēt, ir atkarīgs no viņa ķermeņa individuālajām īpašībām.
Amerikas miega medicīnas akadēmijai (AASM) ir tāds pats viedoklis par nepieciešamo gulēšanu: pieaugušajiem vajadzētu gulēt 7-9 stundas naktī. Tajā pašā laikā bērniem miega līmenis ir daudz lielāks. Zīdaiņiem naktīs ir vajadzīgas 12 līdz 16 stundas miega (ieskaitot autiņu), savukārt, piemēram, pusaudžiem - 8-10 stundas. Pēc akadēmijas ekspertu domām, vecākiem vajadzētu būt paraugam saviem bērniem un gulēt vismaz 7 stundas katru nakti. Bet saskaņā ar statistiku lielākajai daļai pieaugušo iedzīvotāju attīstītajās valstīs hroniski trūkst miega.
Reklāmas video:
Kā mazāk gulēt
Mūsu dzīvesveids aizvien vairāk laika pavada no miega. Daži strādā vēlu, bet citi izklaidējas visas nakts garumā, vienmēr nav pietiekami daudz laika, un mūsdienīgajam dzīves veidam tiek ziedotas stundas, kas tradicionāli paredzētas miegam. Daudzfāzu miega tehnika tiek uzskatīta par vienu no veidiem, kā palielināt mūsu modrību uz stundu rēķina, ko pavadām miegā.
Lielākā daļa cilvēku miega ir vienfāzes. Mēs guļam vienu reizi dienā, galvenokārt naktī. Ideja gulēt vairākas reizes dienā neiznāca no nekurienes. Tā, piemēram, mazuļi guļ, pārtraucot miegu barošanas laikā. Arī dienvidu valstu iedzīvotājiem patīk dienas laikā nogulēt. Šīs tradīcijas iemesls ir karstais klimats. Šo pēcpusdienas napiņu sauc par siestu. Daudzfāzu miegs pastāv arī dzīvnieku valstībā.
Tiek uzskatīts, ka daudzfāzu vai, kā to dažreiz sauc par daudzfāzu, miega paņēmiens, atkarībā no izvēlētā režīma, var pamodināšanas laiku palielināt līdz 20–22 stundām.
Ir vairāki šādi režīmi:
Divfāzu (divfāzu) - vienu reizi naktī (5 stundas) un vienu reizi dienā (1,5 stundas), kopā 6,5 stundas miega un 17,5 stundas nomodā.
Ikviens cilvēks (normāla cilvēka režīms) - 1 reizi naktī (1,5-3 stundas) un pēc tam 3 reizes 20 minūtes dienas laikā, kopā 2,5-4 stundas miega un 20-21,5 stundas nomodā.
Dimaxion (dimaxion mode) - 4 reizes 30 minūtes ik pēc 5,5 stundām, kopā 2 stundas miega un 22 stundas nomodā.
Uberman (Supermens režīms) - 6 reizes 20 minūtes ik pēc 3 stundām 40 minūtēm, kopā 2 stundas miega un 22 stundas nomodā.
Tomēr nopietnā zinātniskā līmenī polifāziskais miegs vēl nav pietiekami izpētīts. Likumsakarīgi, ka iepriekš minētie miega režīmi nav ieteicami pusaudžiem un bērniem. Miega ātruma samazināšana ir nepieņemama arī sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
Neaizmirstiet, ka vienfāzu miega pasaulē gulēt vairākas reizes dienā var būt patiešām neērti. Mūsu dzīve ir sinhronizēta ar apkārtējiem, radiem, draugiem, darba kolēģiem. Ne vienmēr ir iespējams izvēlēties gulēšanas vietu un laiku, un ir obligāti jāievēro daudzfāzu miega grafiks, pretējā gadījumā izlaižot kādu no miega segmentiem, tiek sadalīts viss režīms.
Kas ir miegs
Lai secinātu, vai ir iespējams maldināt ķermeni, ir vērts saprast, cik grūti ir miegs. Lielais krievu un padomju zinātnieks, fiziologs, augstākās nervu aktivitātes zinātnes radītājs Ivans Petrovičs Pavlovs atzīmēja, ka miegs nav tikai atpūta, tas ir aktīvs ķermeņa stāvoklis, kam raksturīga īpaša smadzeņu darbības forma. Kamēr mēs atvienojamies no ārpasaules un redzam sapņus, mūsu ķermenis dzīvo pats savu dzīvi. Organismā notiek procesi, kurus zinātnieki pilnībā neizprot.
Miegam ir divas fāzes: lēns miegs un ātrs miegs, to sauc arī par “paradoksālo”. Pirmais posms ilgst 60-90 minūtes, otrais - 10-20 minūtes. Nakts laikā lēns un REM miegs cikliski aizstāj viens otru apmēram četras līdz piecas reizes.
Mēs aizmigām un nonākam lēna viļņa miega pirmajā posmā. Katrā no četriem posmiem cilvēks iemieg arvien dziļāk un dziļāk. Sākumā tas ir nap. Muskuļu aktivitāte samazinās, samazinās sirdsdarbības un elpošanas ātrums, pazeminās ķermeņa temperatūra un palēninās vielmaiņa. Bet acis joprojām var veikt lēnas kustības.
Otrajā posmā turpina samazināties tonizējošo muskuļu aktivitāte, ķermeņa temperatūra turpina kristies, un sirdsdarbība palēninās. Acis jau ir nekustīgas. Trešajā posmā miega dziļums palielinās, un cilvēks iegremdējas dziļā miegā. Dziļākais miegs šajā fāzē ir ceturtajā posmā. Pēdējos divus posmus bieži apvieno ar vienu nosaukumu - "delta miegs". Šajā laikā jau ir ļoti grūti pamodināt cilvēku. 80% sapņu rodas tieši šajā laikā.
Tiek uzskatīts, ka lēns miegs ir saistīts ar ķermeņa enerģijas izmaksu atjaunošanu. Tajā pašā laikā lēna miega fāzē tiek konsolidēta iepriekšējā dienā saņemtā informācija, un tieši ar to ir saistīts intensīvais smadzeņu darbs.
Bet 20-30 minūtes dziļa miega pāriet, un ķermenis lec lēna viļņa miega fāzes otrajā, mazāk dziļajā posmā, it kā mēģinot pamosties. Tā vietā viņš ieiet nākamajā miega fāzē - REM miegā.
Šajā fāzē smadzeņu elektriskā aktivitāte ir līdzīga tai, kāda tai ir nomoda stāvoklī. Tomēr spēcīga muskuļu tonusa pazemināšanās dēļ ķermenis ir pilnīgi nekustīgs. Šajā posmā cilvēka acis strauji kustas zem aizvērtiem plakstiņiem.
REM miegu, atšķirībā no lēna miega, pavada dažādu ķermeņa sistēmu aktivitātes palielināšanās. Tiklīdz sākas REM miegs, ķermenī notiek procesi, kas ir pilnīgi pretēji lēnajam miegam: paaugstinās ķermeņa temperatūra, palielinās sirdsdarbība un elpošana. Vīriešiem raksturīga šīs miega fāzes pazīme ir dzimumlocekļa erekcija. Raksturīga REM miega iezīme ir spilgti un emocionāli krāsaini sapņi. Un, lai arī sapņus var pavadīt gan REM, gan NREM miegs, līdzīgi notiek tikai REM miega laikā.
Pēc 10-20 minūtēm REM miega fāzei atkal seko REM miega 2. pakāpe. Sākas jauns cikls. Ķermenis iziet trešo un ceturto REM miega posmu, atgriežas otrajā un atkal nonāk REM miega fāzē. Kā jau minēts, nakts laikā var būt 4-5 šādi cikli. Turklāt trešais un ceturtais posms (dziļi lēns miegs) ir visspilgtākais pirmajos divos ciklos. Turpmākajos periodos dziļais NREM miegs notiek tikai retos gadījumos vai pilnībā izzūd. Tajā pašā laikā REM miega fāžu ilgums pēdējos ciklos palielinās līdz nakts beigām, un lēna miega fāzes, gluži pretēji, tiek samazinātas.
Tika atzīmēts, ka miega laika sadalījums pa fāzēm ir atkarīgs no vecuma. REM miegs veido pusi no jaundzimušā miega. Bet jau pirmajā dzīves gadā REM miega ilgums strauji samazinās, savukārt lēna viļņa miega ilgums gandrīz nemainās. Pieaugušam cilvēkam REM miega procents ir tikai 20-25% no kopējā skaita.
Tuvojas rīts, un parādās miega beigu cēlāji: sapnī cilvēks bieži maina savu stāvokli, paaugstinās ķermeņa temperatūra, paaugstinās hormona kortizola līmenis. Ķermenis gatavojas jaunai dienai.
Polifāzu miega piekritēji noraida nepieciešamību pēc lēna miega cilvēkiem. Ķermeņa atjaunošana, pēc viņu domām, notiek REM miega fāzē. Izmantojot daudzfāzu miega paņēmienu, cilvēks palielina nomoda laiku, samazinot lēna miega fāzi.
Lai apgūtu daudzfāzu miega paņēmienu, jums jāiemācās pēc iespējas ātrāk ievadīt REM miegu. Kad mēs mainām miega modeļus no vienfāzu uz daudzfāzu miegu, tieši miega trūkums mudina mūs tūlīt ienirt šajā fāzē, neizlaižot visus lēnā viļņa miega posmus. Tādējādi jūs ietaupāt laiku.
Tomēr novērojumi liecina, ka cilvēki, kuri eksperimentē ar samazinātu miega ilgumu, reti pāriet uz nepārtrauktu daudzfāzu miegu. Iesākumā daudzfāzu miega tehnikas lietošana vienmēr dod labus rezultātus. Viņi maz guļ, bet tajā pašā laikā ir enerģiski un veselīgi. Bet paiet kāds laiks, un viņi visi atgriežas vienfāzes miega stāvoklī. Kā likums, ir vērts izlaist vienu ieplānoto miega periodu - un cilvēks sabojājas.
Patiesībā, kas bieži vien nesakrīt ar teoriju, tik īss laiks nav pietiekams, lai ķermenis sasniegtu lēna viļņa miega un ātras fāzes dziļās stadijas. Bet tieši šajos posmos tiek ražoti dzīvībai nepieciešami hormoni, kas ir atbildīgi par veselības stāvokli. Ilgstoša miega ierobežojuma negatīvā ietekme ir līdzīga bezmiega ietekmei. Tiem, kuri kaut kādu iemeslu dēļ guļ mazāk nekā ķermenim nepieciešams, ir diennakts traucējumi, hormonālie traucējumi, depresija un dažādas slimības.
Starp citu, par mūsu ķermeņa diennakts ritmiem. Tas būtībā ir mūsu iekšējais pulkstenis. Tie nosaka dažādu bioloģisko procesu intensitāti organismā: hormonu ražošanu, termoregulāciju, gremošanas darbu utt. Miega un modrības diennakts maiņa ir atkarīga no gaismas. Kļūst tumšs - tiek ražots melatonīns, kura darbība padara mūs miegainu; saule riet - kortizols mūs pamodina. Melatonīns un kortizols ir divi svarīgi hormoni, kas iesaistīti gulēšanā un pamošanās laikā.
Melatonīnu sauc par "miega hormonu". Tās koncentrācijas maksimālās vērtības asinīs tiek novērotas no pusnakts līdz pulksten 5 rītā. To ražo čiekurveidīgajā dziedzerā nakts laikā. No rīta tā sintēze apstājas, un kortizols izdalās asinīs. Šis hormons mūs pamodina un dod mums enerģiju, kas nepieciešama jaunai dienai.
Daba ir izmēģinājusi un izveidojusi sarežģītu ķermeņa atjaunošanas mehānismu. Mēģinājumi to traucēt papildu nomodā stundām, kā likums, neko labu nenoved. Daudz labāk domāt par laika racionālu izmantošanu …
Starp citu, vai ne tāpēc, ka Napoleons zaudēja Vaterlo kaujā, jo viņš gulēja tik maz? Varbūt, ja viņš vairāk laika veltītu gulēšanai, viņš nebūtu pieļāvis liktenīgas kļūdas savas dzīves vissvarīgākajā cīņā.
Sergejs Sobols