Daudzi cilvēki domā, ka dzīves ilgumu nosaka ģenētika. Tomēr gēniem ir daudz mazāka loma, nekā sākotnēji domāja. Galvenie ir vides faktori, kā arī uzturs un dzīvesveids. Šeit ir trīspadsmit labi ieradumi, kas daudzos pētījumos atklāti, ka palielina ilgas dzīves iespējamību.
Izvairieties no pārēšanās
Attiecības starp patērēto kaloriju skaitu un paredzamo dzīves ilgumu zinātniekus šobrīd ļoti interesē. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana par 10–15 procentiem var veicināt maksimālu ilgmūžību. Arī labi zināmu simtgadnieku dzīvesveida pētījumos ir atklāta saikne starp zemāku kaloriju daudzumu, ilgāku dzīves ilgumu un relatīvi zemu slimības iespējamību.
Vēl vairāk - kaloriju patēriņa ierobežošana var palīdzēt samazināt lieko ķermeņa svaru un vēdera taukus, faktorus, kas saistīti ar saīsinātu dzīvi. Tomēr jāpatur prātā, ka pārmērīgs kaloriju patēriņa ierobežojums ilgstoši bieži ir nestabils un var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, paaugstinātu izsalkumu, zemu ķermeņa temperatūru un pazeminātu dzimumtieksmi.
Tomēr tas, vai kaloriju patēriņa ierobežošana ir tiešs ceļš uz novecošanās palēnināšanu un dzīves pagarināšanu, vēl nav pilnībā saprotams.
Ēd vairāk riekstu
Reklāmas video:
Rieksti ir ideāls enerģijas avots. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem. Turklāt tie ir lielisks vairāku galveno vitamīnu un minerālvielu, piemēram, vara, magnija, kālija, folātu un niacīna, kā arī B6 un E vitamīnu avots.
Vairāki pētījumi liecina, ka rieksti labvēlīgi ietekmē ķermeni, novēršot sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, iekaisumu, diabētu, vielmaiņas sindromu, pārmērīgu vēdera tauku daudzumu un pat dažas vēža formas. Vienā no šiem pētījumiem atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus vismaz trīs reizes nedēļā, bija par 39 procentiem mazāks priekšlaicīgas nāves risks, salīdzinot ar kontroli.
Tāpat divos nesenos pētījumos, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kas ēd riekstus, bija 27% mazāks risks nomirt pētījuma laikā. Tomēr vislielāko riska samazinājumu uzrādīja tie, kuri ikdienā ēda riekstus.
Iekļaujiet kurkumu savā uzturā
Runājot par tā saucamajām novecošanās novēršanas stratēģijām, kurkuma ir lieliska iespēja. Fakts ir tāds, ka šī garšviela satur spēcīgu bioaktīvu savienojumu, ko sauc par kurkumīnu. Pateicoties antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām, tiek uzskatīts, ka kurkumīns palīdz uzturēt normālu smadzeņu, sirds un plaušu darbību un aizsargā ķermeni no vēža un noteiktām ar vecumu saistītām slimībām.
Konstatēts, ka kurkumīna lietošana ir saistīta ar dzīves ilguma palielināšanos gan kukaiņiem, gan pelēm. Tomēr šie rezultāti ne vienmēr ir reproducējami, un pašlaik nav pētījumu par cilvēkiem. Tomēr kurkuma tūkstošiem gadu Indijā ir augsti vērtēta un plaši ēdama, un to uzskata par drošu.
Ēd vairāk augu pārtiku
Patērējot plašu augu pārtikas produktu klāstu, piemēram, augļus un dārzeņus, riekstus un sēklas, veselus graudus un pupiņas, jūs varat samazināt slimības risku un pagarināt dzīvi.
Piemēram, daudzi pētījumi ir saistījuši ar augiem bagātu uzturu ar samazinātu priekšlaicīgas nāves, kā arī vēža, metaboliskā sindroma, depresijas un smadzeņu pasliktināšanās risku. Šos efektus attiecina uz barības vielām un antioksidantiem, kas atrodami augu pārtikā, ieskaitot polifenolus, karotinoīdus, folijskābi un C vitamīnu.
Daži pētījumi ir sasaistījuši veģetāros un vegāniskos uztura veidus, kas dabiski ietver palielinātu augu izcelsmes pārtikas daudzumu, ar priekšlaicīgas nāves risku samazinot par 12-15 procentiem. Tie paši pētījumi ziņoja par vēža, sirds un asinsvadu, nieru un hormonālo slimību izraisīta nāves riska samazināšanos par 29–52 procentiem.
Tajā pašā laikā daži pētījumi ir atklājuši, ka paaugstināts priekšlaicīgas nāves risks un noteiktu slimību rašanās ir saistīta ar pārmērīgu gaļas patēriņu. Tomēr citos pētījumos tiek ziņots par šādas saiknes neesamību vai nenozīmīgu pakāpi, un negatīvās sekas acīmredzot ir saistītas ar galvenokārt pārstrādātu gaļas produktu izmantošanu.
Veģetārieši un vegāni parasti vairāk apzinās veselību nekā gaļas ēdāji, un tas, iespējams, ir zinātnieku secinājumu skaidrojums. Tomēr augu izcelsmes pārtikas ēšana patiesībā ļoti labvēlīgi ietekmē veselību un ilgmūžību.
Palieciet fiziski aktīvi
Nav pārsteidzoši, ka fiziskās aktivitātes var uzturēt jūs veselīgu un pagarināt dzīvi. Tikai 15 minūtes vingrinājumu dienā var palīdzēt sasniegt pozitīvus rezultātus, kas nodrošinās papildu trīs dzīves gadus. Turklāt priekšlaicīgas nāves risku var samazināt par 4 procentiem ar katru papildu 15 minūšu ikdienas fizisko aktivitāti.
Nesen tika publicēts pētījums, kas parādīja, ka cilvēkiem, kuri spēlēja sportu, priekšlaicīgas nāves risks tika samazināts par 22 procentiem, pat ja viņi vingroja mazāk nekā ieteiktās 150 minūtes nedēļā. Tie, kas ievēroja šo ieteikumu, bija par 28 procentiem mazāk "ticami", ka drīz mirs. Visnozīmīgākajiem fitnesa entuziastiem, kuri vingrinājumiem veltīja vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, šis rādītājs bija 35 procenti.
Visbeidzot, ir daži pētījumi, kas augstu fizisko aktivitāti saista ar priekšlaicīgas nāves riska samazināšanu par pieciem procentiem, salīdzinot ar zemu vai mērenu aktivitāti.
Nesmēķē
Smēķēšana ir cieši saistīta ar daudzām slimībām un agrīnu nāvi. Visas citas lietas ir vienādas - cilvēki, kas smēķē, var zaudēt līdz 10 dzīves gadiem un trīs reizes biežāk mirst priekšlaicīgi nekā tie, kuri nekad nav lietojuši cigareti. Paturiet prātā, ka atmest smēķēšanu nekad nav par vēlu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri atmest smēķēšanu pirms 35 gadu vecuma, var pagarināt savu dzīvi par vairāk nekā 8 gadiem. Smēķēšanas atmešana sešdesmit gadu vecumā var pagarināt dzīvi gandrīz par 4 gadiem. Tomēr patiesībā pat astoņdesmit gadu vecumā to darīt nav par vēlu.
Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus
Liela daudzuma alkohola lietošana ir saistīta ar aknu, sirds un aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī ar paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku. Tajā pašā laikā mērens patēriņš ir saistīts ar vairāku slimību iespējamības samazināšanos, kā arī ar agrīnas nāves riska samazināšanos par 18 procentiem.
Vīns tiek uzskatīts par īpaši veselīgu, jo tajā ir augsts polifenolisko antioksidantu saturs. 29 gadus ilga pētījuma rezultāti liecina, ka vīriešiem, kuri dod priekšroku vīnam, ir par 34 procentiem lielāka iespēja mirst priekšlaicīgi nekā tiem, kuri dod priekšroku alum vai stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem. Turklāt zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vīns ir īpaši efektīvs, lai aizsargātu ķermeni pret sirds slimībām, diabētu, neiroloģiskiem traucējumiem un metabolisma sindromu.
Lai uzturētu mērenu alkohola patēriņu, sievietei ieteicams aprobežoties ar vienu vai diviem dzērieniem dienā (kas atbilst 25-50 ml stiprā alkoholiskā dzēriena) un maksimāli septiņām porcijām nedēļā. Vīriešiem jāievēro ne vairāk kā trīs porcijas dienā (75 ml cieta šķidruma) vai 14 porcijas nedēļā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pašlaik nav ticamu pētījumu, kas parādītu, ka mērenas alkohola lietošanas priekšrocības ir lielākas nekā atturība. Citiem vārdiem sakot, nav pamata sākt dzert, ja līdz šim alkoholu neesat lietojis parasti.
Prioritāri vērtējiet savu apmierinātību ar dzīvi
Laimība var dramatiski palielināt jūsu mūžu. Vienā pētījumā par šo tēmu atklājās, ka cilvēkiem, kuri pastāvīgi bija apmierināti ar savu dzīvi, piecu eksperimenta gadu laikā bija par 3,7 procentiem mazāks priekšlaicīgas nāves risks.
Pētījumā, kurā piedalījās 180 katoļu mūķenes, tika iekļauta viņu pašu dzīves apmierinātības un laimes novērtējuma analīze, kad viņi pirmo reizi ienāca klosterī, bet vēlāk - identificēja saistību starp šiem rādītājiem un ilgmūžību. Tie, kuri jutās laimīgāki 22 gadu vecumā, 2,5 reizes biežāk palika dzīvi 60 gadus vēlāk.
Visbeidzot, pārskatā par 35 dažādiem pētījumiem atklājās, ka laimīgi cilvēki dzīvo vidēji par 18 procentiem ilgāk nekā viņu mazāk laimīgie laikabiedri.
Izvairieties no hroniska stresa un trauksmes
Nemiers un stress var ievērojami saīsināt jūsu dzīvi. Piemēram, tiek ziņots, ka sievietes, kuras cieš no stresa vai trauksmes, divreiz vairāk mirst no sirds slimībām, insultiem vai plaušu vēža. Tāpat vīriešiem, kuri pastāvīgi atrodas stresa stāvoklī, ir trīs reizes lielāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kuri var atpūsties.
Ja esat stresā, smiekli un optimisms var būt divas galvenās sastāvdaļas stresa mazināšanā. Pētījumi rāda, ka pesimistiskiem cilvēkiem ir par 42 procentiem lielāks agrīnas nāves risks nekā optimistiem. Tomēr smiekli un pozitīvs dzīves skatījums var mazināt stresu, tādējādi potenciāli palielinot ilgmūžības iespējamību.
Paplašiniet un atbalstiet savu sociālo loku
Zinātnieki uzskata, ka veselīgu sociālo saikne var palīdzēt cilvēkam nodzīvot par 50 procentiem ilgāk. Patiešām, tikai trīs sociālo savienojumu klātbūtne, kā to parāda statistisko datu analīze, var samazināt priekšlaicīgas nāves risku vairāk nekā trīs reizes, salīdzinot ar pilnīgu vientulību.
Pētījumi arī ir saistījuši veselīgu sociālo mediju klātbūtni ar pozitīvām izmaiņām sirdī, smadzenēs, hormonos un imūnsistēmās, kas var samazināt hroniskas slimības risku. Spēcīgs sociālais tīkls var palīdzēt vieglāk tikt galā ar stresu, kas daļēji var izskaidrot šī faktora pozitīvo ietekmi uz dzīves ilgumu.
Visbeidzot, viens pētījums lika zinātniekiem secināt, ka atbalsta sniegšana citiem var būt pat izdevīgāka nekā tā saņemšana. Citiem vārdiem sakot, pieņemot palīdzību un aprūpi no draugiem un ģimenes, jums vajadzētu atcerēties atmaksāt tos natūrā.
Centieties būt apzinīgāks
Apzinīgums attiecas uz personas spēju būt atbildīgai, savāktai, organizētai, efektīvai un mērķtiecīgai. Balstoties uz daudzgadīga pētījuma, kurā piedalījās 1500 zēni un meitenes, datiem, tie, kurus uzskatīja par pārliecinošiem, organizētiem un disciplinētiem, dzīvoja vidēji par 11 procentiem ilgāk nekā viņu mazāk apzinīgie vienaudži.
Apzinīgiem cilvēkiem parasti ir mazāk paaugstināta asinsspiediena un psihisko traucējumu, kā arī mazāks diabēta, sirds un locītavu problēmu risks. Daļēji tas var būt saistīts ar faktu, ka apzinīgi cilvēki mazāk apdraud savu dzīvi un mazāk negatīvi reaģē uz stresa izraisītājiem, un viņi, visticamāk, nodzīvo veiksmīgu profesionālo dzīvi un uzņemas atbildību par savu veselību.
Apzinīgumu var attīstīt jebkurā dzīves posmā ar maziem soļiem, piemēram, regulāri tīrot galdu, ievērojot plānoto darba plānu un precīzi attiecībās ar cilvēkiem.
Dzeriet kafiju vai tēju
Kafijas un tējas dzeršana ir saistīta ar samazinātu noteiktu hronisku slimību risku. Piemēram, zaļajā tējā atrodami polifenoli un katehīni var samazināt vēža, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpat kafijas dzeršana ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža un smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona, risku.
Turklāt cilvēkiem, kuri regulāri dzer kafiju vai tēju, ir tāda priekšrocība, ka priekšlaicīgas nāves risks ir par 20 līdz 30 procentiem mazāks nekā tiem, kuri to nedara.
Protams, jāpatur prātā, ka jebkuru ieguvumu veselībai var viegli "kompensēt" ar pārāk lielu saldinātāju vai mākslīgo garšu. Atcerieties arī, ka pārāk daudz kofeīna dzeršana var izraisīt bezmiegu, tāpēc ierobežojiet kafijas patēriņu līdz 400 miligramiem jeb apmēram četrām tasītēm dienā.
Ir arī vērts atzīmēt, ka kofeīns parasti pilnībā pārstāj darboties 6 stundu laikā pēc norīšanas. Tāpēc tiem, kam ir problēmas iegūt pietiekami daudz veselīga miega, labāk ir atlikt stimulējošu dzērienu patēriņu uz agrāku datumu.
Iegūstiet veselīgu miega režīmu
Miega režīms ir kritisks, lai regulētu šūnu darbību, un tas palīdz ķermenim atgūties. Nesen veikts pētījums atklāja, ka ļoti iespējams, ka ilgmūžība ir saistīta ar regulāru miega režīmu. Jo īpaši tas attiecas uz došanos gulēt un piecelties aptuveni tajā pašā laikā.
Miega ilgumam arī, šķiet, ir liela nozīme. Pārāk īss vai pārāk ilgs gulēšana negatīvi ietekmē. Piemēram, gulēšana mazāk nekā 7 stundas naktī ir saistīta ar palielinātu priekšlaicīgas nāves risku par 12 procentiem, savukārt gulēšana vairāk nekā 8 stundas naktī var arī saīsināt paredzamo dzīves ilgumu par 38 procentiem.
Miega trūkums var veicināt iekaisumu un palielināt diabēta, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku. Tas viss ir tieši saistīts ar dzīves ilguma samazināšanos. No otras puses, pārmērīgu miegu var saistīt ar depresiju, fizisko pasivitāti un neizskaidrojamiem medicīniskiem stāvokļiem, kas arī negatīvi ietekmē paredzamo dzīves ilgumu.
Daudziem var šķist, ka ilgmūžība ir kaut kas ārpus mūsu kontroles, taču daudzi labi ieradumi var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselību un dzīvot ilgāk. Tie ietver vingrinājumus, labu uzturu un atbilstošu miegu.
Igors Abramovs