Pat pirms 15 gadiem meditācija tika uzskatīta par sava veida svētajām zināšanām, kas pieejamas tikai budistu mūkiem un progresīviem jogas guru. Bet, ņemot vērā mūsdienu drudžaino dzīves ritmu, stresa pārpilnību un saziņas pārpilnību, arvien vairāk cilvēku pievēršas meditācijas praksei, lai nomierinātu prātu un atslābinātu ķermeni. Mēģināsim noskaidrot, kas ir meditācija un cik tā ir pieejama “lajiem”?
Vispārīgākajā nozīmē meditācija (lat. "Meditatio", no "meditor" - domāšana, apdomāšana) ir mentāla tehnika, kuras mērķis ir sasniegt maksimālas koncentrācijas stāvokli, kurā gandrīz nav domu un jūtu. NYM jogas studijas jogas pasniedzēja Jūlija Hemenesa meditāciju definē kā kontemplāciju par iekšējo telpu, kas visbiežāk tiek panākta, koncentrējoties uz elpu un apziņas relaksāciju un mieru.
Meditācijas praksei ir daudz dažādu variāciju, dažām no tām nav nekāda sakara ar jogu vai austrumu filozofiju. Vienkārši, kā saka Džūlija Hemeneza, ja jūs jau nodarbojaties ar jogu, tas fiziski sagatavos jūsu ķermeni, un meditācija kļūs par dabisku prakses turpinājumu. Bet mūsdienu apstākļos tas neliedz tiem, kas nav pazīstami ar jogu, sākt meditēt. Pēc Jūlijas vārdiem, tagad ir speciāli spilveni un soliņi, uz kuriem ērti sēžot, darba dienas beigās un / vai sākumā varat atpūsties un veikt īsu meditāciju.
Vidusmēra pilsētniekam eksperts iesaka visvienkāršākos relaksācijas paņēmienus jeb gatavos tā sauktās "vadītās meditācijas" kompleksus, kas palīdz gan sākt meditēt, gan izvirzīt prātam konkrētus uzdevumus, lai tas prakses laikā neklīst.
Mūsu instrukcija palīdzēs jums patstāvīgi apgūt meditācijas pamatus un sākt pareizi meditēt.
Meditācijas noteikumi
1. Sēdiet ar taisnu muguru
Reklāmas video:
Tieši sēdus stāvoklis tiek uzskatīts par visērtāko. Nav nepieciešams mēģināt apsēsties turku valodā vai lotosa pozā, ja šīs pozas jums rada nepatīkamas sajūtas. Galvenais noteikums ir ērtības. Lai nodrošinātu maksimālu komfortu, zem augšstilbiem novietojiet spilvenu. Iedomājieties, ka jūs pacelat ar galvas vainagu, un jūsu mugurkauls ir vienā taisnā līnijā. Neaizmirstiet visu praksi turēt taisnu muguru.
2. Mēģiniet atpūsties
Aizveriet acis un garīgi staigājiet pa ķermeni, īsi apstājoties katrā no tā vietām. Sāciet ar kājām - jūtiet, kā katrs pirksts atslābina. Vienkāršības labad jūs varat domāt: "mazais pirksts ir atvieglots, zeltnesis ir smags un atvieglots" utt. Līdz pat pašai galvas augšdaļai. Atcerieties atslābināt kaklu, acis, seju, zodu un mēli. Sajūtiet, kā jūsu ķermenis kļūst ļengans un smags.
3. Nepārvietojies
Pēc tam, kad esat iztaisnojis muguru un atslābinājis ķermeni, mēģiniet salabot šo pozīciju un nekustēties. Vienkārši sēdiet un vērojiet savu stāvokli. Sajūtiet savu ķermeni arvien vairāk un vairāk. Jāapzinās, kas notiek jums apkārt, bet nereaģējiet uz to nekādā veidā. Turpiniet vienkārši sēdēt mierīgi.
4. Koncentrējieties uz elpošanu
Pāriet visu uzmanību uz elpu. Ieelpām jābūt īsākām nekā izelpām. Elpojiet dziļi, bet bez skaņas. Elpošanas laikā izmantojiet diafragmu, lai piepildītu plaušas ar skābekli. Mēģiniet sajust, kā gaiss jūtams degunā, kaklā, krūtīs un vēderā.
5. Izmantojiet mantru
Mantra ir skaņa, vārds vai frāze, kas meditācijas laikā jāatkārto daudzas reizes. Tās mērķis ir koncentrēt jūsu uzmanību. Īsa lūgšana, jogas praksē lietotais vārds "Om" vai jebkura skaņa, piemēram, "mmm", kas vibrē jūsu ķermeni, ir piemērota kā mantra. Iesācējiem jogā, kas domāta meditācijai, pietiek ar to, ka vienlaicīgi ar elpošanu atkārtojiet vārdus "ieelpot-izelpot". Jūs varat teikt mantru gan klusi, gan skaļi.
6. Nomierini prātu
Koncentrējoties uz elpu vai mantru, jūsu prāts sāk nomierināties un koncentrēties uz tagadni. Tas nepavisam nenozīmē, ka beigsiet domāt. Domas nāks un aizies, un jūsu mērķis ir vienkārši tās novērot, turpinot pievērst uzmanību elpai vai mantrai. Ļaujiet savam prātam palikt mierīgam. Dažās dienās jums būs vieglāk tikt galā ar domu plūsmu, dažās - grūtāk, taču tam nevajadzētu uztraukties.
7. Paņemiet mūziku
Mūzikai ir tāda pati funkcija kā elpai un mantrai. Tas palīdz nomierināt prātu un koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Ideālā gadījumā kompozīcijai jābūt vienmuļai, izmērītai un ne pārāk sarežģītai, lai nenovirzītu jūs no meditācijas. Šādas īpašības piemīt, piemēram, jogas instruktoru tik ļoti iemīļotās izpildītājas Devas Premalas mūzikai. Iesācējiem jogā un meditācijā varat izmantot gatavas atlases “meditācijai” un pēc tam izvēlēties “savu” izpildītāju.
Jogas skolotāja Jūlija Hemenesa iesaka rūpīgi uzraudzīt savas jūtas. Viņas pieredze liecina, ka mūzika var gan palīdzēt noskaņoties elpai, gan novērst uzmanību, un to var saprast tikai ar izmēģinājumu. Pati Jūlija dod priekšroku praktizēties vai nu klusumā, vai arī radio Ibiza jaunākajai tehno un house mūzikai, jo 110-120 sitienu minūtē ritms viņu nomierina.
8. Nesēdieties ārā
Nav universāla meditācijas ilguma. Pēc Jūlijas teiktā, šeit atkal viss ir ļoti individuāli un atkarīgs ne tikai no jūsu jūtām, bet arī no jūsu dzīvesveida un dienas grafika. Jebkurā gadījumā tiem, kas domā par to, kā pareizi sākt meditēt, ieteicams sākt ar īsu praksi - no piecām līdz 10 minūtēm, kuras pamazām var pagarināt. Ja jums ir svarīgi atrasties šajā stāvoklī noteiktu laiku, iestatiet sev taimeri. Vēl labāk, ierobežojiet prakses laiku tikai mūzikai. Viens no veidiem ir iepriekš izlemt, cik daudz elpu plānojat veikt.
9. Pareizi izejiet no meditācijas
Kad esat gatavs pabeigt praksi, pamazām pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jums apkārt. Sajūtiet izmaiņas savā ķermenī. Viegli veiciet apļveida kustības ar pirkstiem un pirkstiem. Pārvietojiet rokas un kājas. Tagad atveriet acis un lēnām piecelieties.
10. Regulāri meditējiet
Apgūstot meditācijas prasmes, svarīgāks ir nevis prakses ilgums, bet gan tās regularitāte. Īsas piecu minūšu "sesijas" katru dienu būs daudz reižu efektīvākas nekā divu stundu meditācija reizi nedēļā.
Meditācijas laiks un vieta
Ikvienam, kurš tikai apgūst meditācijas tehniku, gandrīz vienmēr ir jautājumi par dienas laiku un prakses vietu.
Ideāls laiks praktizēšanai ir atkarīgs no mērķa, kuru sev izvirzījāt, kad gatavojaties sākt meditēt.
Piemēram, rīta meditācija tūlīt pēc pamošanās ir ideāla tiem, kuri ir apņēmības pilni regulāri praktizēties. Tieši šajās stundās mūsu prāts ir visbrīvākais, turklāt piecu minūšu rīta meditācija nodrošinās jums pozitīvu attieksmi pret dienu. Meditācija dienas vidū ir labs atsāknēšanas veids. Ikdienas prakse ne tikai palīdz mazināt uzkrāto stresu, bet arī stimulē radošumu un palielina uzmanību un produktivitāti. Bet vakara meditācijas mērķis ir novilkt robežu starp darbu un atpūtu. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri vēlas atstāt darba problēmas birojā, nevis nēsāt mājās. Turklāt jūs varat veikt īsas meditācijas sesijas visas dienas garumā, lai nomierinātu nervus vai mazinātu stresu, kad jūtat, ka jums tas ir nepieciešams. Bet meditēt tieši pirms gulētiešanas nav ieteicams. Pretējā gadījumā pēc aizņemtas dienas pastāv risks, ka jūsu prakse gulēs.
"Standarta ir meditācija agri no rīta pirms rītausmas un vakarā pēc saulrieta vai saulrieta laikā," saka Džūlija Hemeneza, norādot, ka viņa pati praktizē visu dienu.
Ideāla vieta, kur praktizēties. Tiem, kas tikko sāk meditēt, vienkāršākais veids ir atpūsties mājās pazīstamā vidē un vienatnē ar sevi. Bet pamazām jūs iemācīsities meditēt arī citās vietās. Piemēram, jūs varat iegūt lielu dzīvesprieku, praktizējot svaigā gaisā, ko pavada putnu dziesmas vai ūdens skaņa. Īsa meditācija transportā mājupceļā palīdzēs atbrīvoties no dienas laikā uzkrātā stresa.
"Meditācija ir prāta trenēšana, kas mums jātrenē tāpat kā ķermenis," saka Džūlija Hemenesa. - Tā ir meditācijas prakse, kas mūs māca būt koncentrētākiem un mierīgākiem. Bet pats galvenais, tas mums māca novērot sevi, izmantojot mūsu reakcijas un prāta reakcijas. Meditācija ir reāla pašizziņas prakse ar mūsu pašu atbildību, tā ir īsta panaceja lielas pilsētas iedzīvotājiem, jo tā māca klusumu, kura mums šeit tik ļoti pietrūkst.
Svetlana Pokrovskaja