“Jūs gulējat visu nakti, pretējā gadījumā negulēsit. Tādā veidā un tā. Es piecēlos, staigāju apkārt, guļu. Viņš gulēja, staigāja apkārt, piecēlās, "- padomju rokgrupas dziesma" Sounds of Mu "apraksta pazīstamās daudzās grūtības ar aizmigšanu. Šis stāvoklis visbiežāk rodas, reaģējot uz stresa izraisītājiem. Somnologs Mihails Poluektovs skaidro, kāpēc stresa laikā ir tik grūti iegūt pietiekami daudz miega un kāpēc pati miega trūkums ir stresa faktors.
Cilvēki, kas ir stresa stāvoklī, var sūdzēties par bezmiegu. Šis stāvoklis nav raksturīgs ar pilnīgu miega trūkumu. Jebkurā gadījumā cilvēks aizmieg, bet viņam tas ir grūtāk: viņš mētājas un pagriežas gultā, cenšoties atbrīvoties no obsesīvām domām par gaidāmo vai jau notikušo nepatīkamo notikumu. Viņa miegs var būt sekls vai ar pārtraukumiem. Tāpēc ārsti dod priekšroku terminam "bezmiegs", kas nozīmē subjektīvu nepietiekama vai sliktas kvalitātes miega, virspusēja un periodiska miega sajūtu, kas ietekmē aktivitāti nomodā.
Bezmiegs, kas rodas, reaģējot uz jebkura stresa - visbiežāk emocionālā - faktora darbību, tiek saukts par akūtu vai adaptīvu. Parasti tas ilgst tik ilgi, kamēr pastāv stresa faktors. Pēc tā pārtraukšanas miegs tiek atjaunots.
Cilvēkiem ar bezmiegu ir paaugstināta centrālās nervu sistēmas aktivitāte. Turklāt viņos dominē autonomās nervu sistēmas simpātiskā dalīšana, kas ir atbildīga par iekšējo orgānu, dziedzeru un asinsvadu darbību stresa situācijā gan nomodā, gan visās miega fāzēs. Samazinās autonomās nervu sistēmas parasimpātiskās dalīšanas aktivitāte, kas ir atbildīga par ķermeņa darbu relaksācijas periodos - gulēt, sagremot pārtiku un tā tālāk. Kortizola, stresa hormona, kas ir atbildīgs par dažādu sistēmu aktivizēšanu stresa laikā, sekrēcijas līmenis cilvēkiem ar adaptīvu bezmiegu paaugstinās par 20 stundām, savukārt veseliem cilvēkiem šajā laikā tā ražošana ir zema, jo ķermenis sagatavojas miegam. Šis hormons ir atbildīgs par dažādu sistēmu aktivizēšanu stresa situācijās.
Kā mēs aizmigt
Katrā laika posmā spēju aizmigt nosaka mūsu miega trūkums, tas ir, cik daudz laika ir pagājis kopš pamošanās, cik daudz noguruma un tā saukto miega vielu mūsos ir sakrājies. Tiek pieņemts, ka galvenā viela, kas nosaka miegainības palielināšanos nomodā, ir adenozīns. Tas ir nukleozīds, kas ir daļa no adenozīna trifosforskābes (ATP), universāla enerģijas avota visiem bioķīmiskajiem procesiem.
Darba laikā šūnas patērē daudz ATP, kas vispirms sadalās līdz adenozīna difosforskābei, pēc tam līdz adenozīna monofosforskābei, tad tikai adenozīnam un fosforskābei. Katru reizi, kad no molekulas tiek atdalīti fosfora atlikumi, tiek atbrīvots liels daudzums enerģijas, kas kalpo par degvielu bioķīmiskajām reakcijām. Kad visi fosfora atlikumi ir atvienoti un visa enerģija tiek atbrīvota, šūnu citoplazmā paliek tikai adenozīns, kas izraisa miegainības sajūtas palielināšanos. Protams, adenozīnam ir inhibējoša iedarbība uz nervu sistēmu, kas izdalās nervu šūnās, nevis muskuļu šūnās vai iekšējos orgānos. Dienas laikā adenozīns uzkrājas arvien lielākos daudzumos, un vakarā cilvēks sāk justies miegains.
Reklāmas video:
Smadzeņu aktivizējošie un kavējošie centri
Tajā pašā laikā miega sākšanās varbūtību nosaka smadzeņu aktivitātes svārstības ikdienas ciklā. Tie rodas vairāku smadzeņu centru sarežģītas mijiedarbības dēļ, daži no tiem attiecas uz modināšanas uzturēšanas sistēmu (tā sauktā retikulārā aktivizējošā sistēma smadzeņu stumbrā), citi - uz miega ģenerēšanas sistēmu (hipotalāma, smadzeņu stumbra un citi centri, kopā ir astoņi).
Aktivizējošo zonu neironi stimulē pārējās smadzenes, piedaloties neirotransmiteriem - dažādu ķīmisku struktūru bioloģiski aktīvām vielām. Neirotransmiteri tiek izdalīti sinaptiskajā spraugā, un pēc tam, savienojoties ar nākamā neirona receptoriem sinapses otrā pusē, tas izmaina pēdējā elektrisko uzbudināmību. Dažādu aktivizējošo sistēmu neironiem ir savi mediatori un parasti tie atrodas viens otram blakus, vairāku desmitu tūkstošu šūnu kopās, veidojot modrības centrus. Šie neirotransmiteri ne tikai stimulē smadzenes, bet arī nomāc miega centrus.
Miega centros izdalās nevis aktivizējošs, bet tieši pretēji inhibējošs neirotransmiters - gamma-aminosviestskābe (GABA). Miega režīms rodas, kad aktivizējošo sistēmu nomācošā iedarbība samazinās un miega centri "iziet ārpus kontroles" un paši sāk nomākt nomodā esošos centrus.
Aktivizējošo sistēmu darbu regulē iekšējais pulkstenis - šūnu grupa hipotalāmā, vielmaiņas cikls, kurā vidēji notiek 24 stundas 15 minūtes. Šis laiks tiek pielāgots katru dienu, jo iekšējais pulkstenis saņem informāciju par saulrieta un saullēkta laiku. Tādējādi mūsu ķermenis pastāvīgi zina, kurā laikā tas ir. Dienas laikā iekšējais pulkstenis atbalsta struktūru aktivizēšanas darbu, un naktī tas pārstāj viņiem palīdzēt, un kļūst vieglāk aizmigt.
Miega ilgumu nosaka laiks, kas nepieciešams ķermeņa funkciju atjaunošanai. Kā likums, tas ir no 7 līdz 9 stundām. Šī vajadzība ir ģenētiski noteikta: vienam cilvēkam būs nepieciešamas 7,5 stundas, lai atjaunotu ķermeni, bet vēl 8,5 stundas.
Kāpēc stresa laikā ir grūti aizmigt
Ja veselīgs cilvēks mierīgā stāvoklī dodas gulēt pulksten 12 naktī, viņam smadzenēs ir augsts adenozīna līmenis, savukārt smadzeņu aktivitāte samazinās, ko nosaka iekšējais pulkstenis. Tāpēc viņam parasti izdodas aizmigt mazāk nekā pusstundas laikā (normāli). Stresa stāvoklī miegs nenāk uz ilgu laiku, pat ja cilvēks ilgu laiku nav gulējis un viņa ķermenī ir uzkrājies daudz adenozīna. Tas ir saistīts ar nervu sistēmas hiperaktivāciju.
Jebkurš stress ir izaicinājums ķermeņa drošībai. Reaģējot uz stresa izraisītāja darbību, tiek aktivizēti mehānismi, kas aktivizē dažu orgānu un sistēmu darbību un kavē citu darbību. Šo procesu regulēšanā galvenā loma ir "emocionālajām smadzenēm" un neirotransmiteriem.
Pakļaušana emocionāli nozīmīgam faktoram noved pie smadzeņu limbiskās sistēmas zonu aktivizēšanas (smadzeņu daļa, kas atbildīga par emocijām), kuras galvenais elements ir amigdala. Šīs struktūras funkcija ir salīdzināt smadzenēs ienākošos stimulus ar iepriekšējo pieredzi, novērtēt, vai šis faktors ir bīstams, un sākt emocionālu reakciju attiecībā pret to. Kad amygdala tiek aktivizēta, papildus emociju ģenerēšanai tiek stimulētas arī smadzeņu aktivizējošās sistēmas. Šīs sistēmas ne tikai aktivizē smadzeņu garozu, bet arī novērš aizmigšanu, tai skaitā nomāc miega centru darbību.
Norepinefrīns ir galvenais aktivizējošais “stresa” neirotransmiters, kas stimulē smadzenes un novērš aizmigšanu. Neironi, kas satur norepinefrīnu un atbalsta nomodu, atrodas zilās vietas rajonā smadzeņu stumbra augšējās daļās.
Turklāt acetilholīnam ir nozīme augsta smadzeņu tonusa uzturēšanā, kura avots ir priekšējās smadzeņu pamatkodols (tas aktivizē smadzeņu garozu), serotonīns (to saturošie neironi var gan tieši iedarboties uz garozas neironiem, gan kavēt miega centrus), glutamātu un mazāku pakāpe dopamīna. Arī pētnieki šodien lielu uzmanību pievērš oreksīnam, kas palīdz smadzenēm būt uzbudinājuma stāvoklī. Oreksīnus saturošo neironu, kas atrodas vidējā hipotalāmā, funkcija ir unikāla: no vienas puses, tie tieši aktivizē smadzeņu garozas neironus, neļaujot viņiem aizmigt, no otras puses, tie darbojas uz citu aktivizējošo sistēmu neironiem, būdami “aktivatoru aktivatori”.
Ja ķermenis saskaras ar kaut ko neparedzētu, aktivizējošās sistēmas sāk darboties intensīvāk nekā parasti, kā arī satraukt citas smadzeņu daļas, lai tās nonāktu “ārkārtas” darbības režīmā. Attiecīgi samazinās aizmigšanas varbūtība, jo smadzeņu aktivitāte ir pārāk augsta. Un, lai arī iekšējais pulkstenis šajā laikā smadzenēm diktē aktivitātes samazināšanu, pilnīgu samazināšanos novērš pastāvīga smadzeņu aktivizējošo sistēmu ierosināšana, kas uztur tās hiperaktīvā stāvoklī.
Kā stress samazina miega kvalitāti
Vienā vai otrā veidā kādā brīdī smadzenēs uzkrājoties pārmērīgam adenozīna daudzumam, miega spiediens pārspēj lieko uzbudinājumu, un pēc vairākām mokām stundām cilvēkam, kurš piedzīvo stresu, beidzot izdodas aizmigt. Bet rodas jauna problēma: ar pārmērīgu smadzeņu aktivizēšanos ir grūti sasniegt dziļas, relaksējošas miega stadijas, kuru laikā ķermenis fiziski atjaunojas.
Kad stresa cilvēks nonāk dziļā miega fāzē, viņi nevar tajā ilgi uzturēties. Nervu sistēmas ierosināšanas dēļ notiek liels skaits pāreju uz virspusējiem miega stāvokļiem. Mazākais papildu satraukuma mājiens - piemēram, kad cilvēkam ir nepieciešams apgriezties gultā, kamēr viņa smadzenes ir nedaudz aktivizētas, lai muskuļiem dotu komandu mainīt ķermeņa stāvokli - stresa stāvoklī kļūst pārmērīgs un noved pie tā, ka cilvēks pamostas un nevar atkal aizmigt. …
Agri rīta pamošanās izskaidrojama arī ar smadzeņu hiperaktivitāti, kas traucē ilgstošu miegu. Iedomājieties veselīgu, bez stresa cilvēku, kurš dodas gulēt pulksten 12:00 un pamostas pulksten 7:00. Saskaņā ar miega regulēšanas modeli pēc septiņām miega stundām viss liekā adenozīna daudzums viņa smadzenēs tika izmantots jaunu ATP molekulu veidošanai un zaudēja inhibējošo efektu. No rīta iekšējais pulkstenis dod smadzenēm signālu, ka ir laiks aktivizēties, un sākas pamošanās. Parasti miega spiediens apstājas tikai 7-9 stundas pēc aizmigšanas, jo viss adenozīns līdz tam laikam ir jāapstrādā. Stresa apstākļos pārmērīga smadzeņu uzbudinājums pārspīlē adenozīna darbību, kad tas joprojām atrodas smadzeņu šūnās, un cilvēks mostas agrāk, piemēram, pulksten 4-5 rītā. Viņš jūtas satriektsmiegains, bet pārmērīgas smadzeņu aktivitātes dēļ nevar atkal aizmigt.
Miega trūkums kā stresa faktors
Miega trūkums pats par sevi ir nopietns stress ķermenim - ne tikai cilvēkiem, bet arī dzīvniekiem. 19. gadsimtā pētniece Marija Manaseina, veicot eksperimentus ar kucēniem, parādīja, ka pilnīga dzīvnieku miega atņemšana uz vairākām dienām ir letāla. Kad citi zinātnieki 20. gadsimtā sāka atkārtot viņas eksperimentus, viņi pamanīja pārsteidzošu lietu: visnopietnākās mirušo dzīvnieku izmaiņas nenotika smadzenēs, kurām, kā tika uzskatīts, vispirms bija nepieciešams miegs, bet citos orgānos. Kuņģa-zarnu traktā tika atrastas daudzas čūlas, un virsnieru dziedzeri bija noplicināti, kur, kā zināms, šodien tiek ražoti stresa hormoni. Citiem vārdiem sakot, dzīvniekiem, kuriem liegts miegs, attīstījās nespecifiska reakcija uz stresu, kas izteikta iekšējo orgānu darba problēmās.
Turklāt ir pierādīts, ka cilvēkiem miega laika ierobežošana nozīmē kognitīvo funkciju pasliktināšanos: cieš uzmanība, iegaumēšana, plānošana, runas, gribas funkcijas, tiek traucēta emocionālā reakcija.
Tomēr, kad cilvēkam ir grūti gulēt, viņš sāk uztraukties par iespējamām sekām uz veselību un ar tām saistītajām dzīves grūtībām, kas veicina pārmērīgu smadzeņu aktivizēšanos. Rezultāts ir apburtais loks, un miega traucējumi var saglabāties vairākus mēnešus pēc stresa izraisītā notikuma beigām. Tādējādi miega traucējumi, ko izraisa stresa pilns notikums, paši kļūst par stresu.
Vai ir iespējams gulēt pēc stresa?
Miega trūkuma beigās, kad cilvēks iegūst iespēju gulēt tik daudz, cik viņš vēlas, rodas atsitiena efekts. Vairākas dienas miegs padziļinās un pagarinās, cilvēks neguļ, kā saka, bez pakaļkājām. Piemēram, pēc miega trūkuma rekorda uzstādīšanas skolēns Rendijs Gārdners (viņš negulēja 11 dienas) gulēja 16 stundas, pēc tam ārsti viņu atzina par pilnīgi veselīgu. Tādas pašas miega izmaiņas var novērot, iznākot no stresa stāvokļa. Kad stresa faktora ietekme ir beigusies, smadzenēm vairs nav jāuztur pārmērīga aktivitāte, un daba uzņemas visu savu maksu: dažu dienu laikā tas atgriežas miega laikā, ko cilvēks zaudējis miega trūkuma dēļ stresa dēļ.
Autors: MIKHAIL POLUEKTOV