Somnologi stāstīja, kā pareizi aizmigt, gulēt un pamosties.
13. martā visa planēta svin Pasaules miega dienu. Morfeja rokās mēs pavadām trešdaļu savas dzīves. Šķiet, kas varētu būt vienkāršāk - aizvēra acis un gulēja. Bet patiesībā vairums no mums turpina gulēt nepareizi. Mēs uzdevām vadošajiem somnologiem Krievijā piecus vienkāršus jautājumus par miegu.
KĀPĒC gulēt?
Miega režīms ir diennakts process, kas ir saistīts ar dienas un nakts ikdienas ciklu. Tās laikā cilvēka ķermenī tiek ražots hormons melatonīns - un tiek aktivizēts īpašs fiziskās un psiholoģiskās atveseļošanās režīms.
“Melatonīns ir tik caurlaidīgs šūnām, ka tas pat sasniedz genomu,” saka Maskavas Valsts universitātes Lomonosova Miega medicīnas centra vadītājs Aleksandrs Kalinkins, Eiropas miega pētījumu biedrības eksperts, kardiologs.
Miega režīms nav pilnībā saprotams, taču zinātnieki ir pārliecināti par vienu lietu: mēs trešdaļu dzīves pavadām Morfeja valstībā kāda iemesla dēļ.
Bet mūsdienu miega cienītāju pasaule nedod priekšroku. Elektriskais apgaismojums un ierīces, dzērieni ar kofeīnu un tabakas smēķēšana, palielināta informācijas plūsma un paātrināts dzīves temps traucē iet uz sāniem.
Reklāmas video:
- Ir mainījusies pati attieksme pret miegu: mazāk miega - vairāk darba! - skaidro Kalinkins. - Vienā reizē pat uzskatīja, ka miegs ir paredzēts slinkam.
Pēdējā gadsimta laikā vidējais miega ilgums ir samazinājies no 8 līdz 6 stundām dienā, un dažās pasaules lielpilsētās tas ir pat mazāks. Krievijā 41 procentam cilvēku vecumā no 20 līdz 35 gadiem ir tendence aizmigt miega trūkuma dēļ naktī. Eksperti novēro "cilvēces hronisku miega trūkumu"
Cik daudz gulēt?
Norma visiem ir atšķirīga, taču apgalvojumi par 8 stundām nav joks: norma svārstās no 6 līdz 9 atpūtas stundām dienā.
- Un miega samazinājums mazāk par 6 stundām, un palielinājums par vairāk nekā 10 stundām ir kaitīgs veselībai un saīsina paredzamo dzīves ilgumu, - uzsver Aleksandrs Kalinkins. “Tajā pašā laikā pārmērīgs miegs ir daudz kaitīgāks nekā miega trūkums.
Nacionālā psihiatrijas un neiroloģijas medicīnisko pētījumu centra Bekhterev miega laboratorijas vadītājs, augstākās kategorijas psihoterapeits Aleksandrs Poljakovs brīdina, ka hronisks miega un pārmērīga miega trūkums var radīt veselu virkni seku. Starp tiem ir trauksme, depresija, pārmērīga ekspozīcija, galvassāpes, veģetatīvie uzbrukumi, atmiņas un uzmanības traucējumi, traucējumi gremošanas, sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu darbā.
“Ir pierādīts, ka miega trūkums noved pie snieguma un radošās aktivitātes pasliktināšanās: cilvēki kļūst mazāk radoši un roboti,” turpina Kalinkins. - Un tas ietekmē ekonomiku: miega kvalitāte nosaka 1-2 procentus no valsts IKP. Turklāt 20 procenti ceļu satiksmes negadījumu ir saistīti ar aizmigšanu braukšanas laikā. Ir arī zināms, ka miega trūkums (samazināšana vai pilnīga atņemšana. - Red.) Negatīvi ietekmē genoma darbību. Tas nozīmē, ka visai sabiedrībai.
Kā kompensēt miega trūkumu, vēl nav izdomāts.
KAD gulēt?
Melatonīnu sauc par miega hormonu. Bet tā ir kļūda: melatonīns faktiski ir nakts hormons. Galu galā tas tiek ražots tikai tumsā. Ražošanas kulminācija notiek vakaros un ilgst līdz plkst. 02:00. Tāpēc ir tik svarīgi gulēt naktī. Optimālais gulēšanas laiks ir no pulksten 23:00 līdz 7:00.
“Labāk ir aizmigt un mosties dažādās dienās,” atzīmē Aleksandrs Poļakovs.
Režīma izveidošana personai prasa ne vairāk kā 2 nedēļas - piemēram, citā laika joslā. Vasarā, kad saule ceļas agrāk, ir daudz vieglāk pamosties agrāk, tas ir dabiski. Bet eksperti neiesaka bez nepieciešamības mainīt režīmu.
Turklāt somnologi neiesaka “gulēt” brīvdienās un atvaļinājumā: tas nodara vairāk ļauna nekā laba, jo īslaicīgu “miega spiediena” pazemināšanos aizstāj ar nojauktu režīmu.
“Ir taisnīgi sadalīt cilvēkus“pūcēs”un“cīrulēs”: tur tiešām ir ģenētiska nosliece,” piebilst Poļakovs. - Bet diezgan bieži ir iespējams pārkārtot ritmu.
KĀ gulēt?
Ļeņina tēzi "Labāk mazāk, bet labāk" var attiecināt arī uz miegu. Papildus nakts atpūtas ilgumam ir arī kvalitāte. Vienkārši noteikumi palīdz to nodrošināt. Galvenais no tiem ir tumsa.
- Spilgts apgaismojums vakarā un naktī, sīkrīku apgaismojums pirms gulētiešanas, kad ķermenis jau ir sācis ražot melatonīnu, var izraisīt apgrūtinātu aizmigšanu, pamošanos vēlu, vielmaiņas traucējumus un paaugstinātu asinsspiedienu, brīdina vecākais pētnieks Nacionālā medicīnas pētījumu centra miega laboratorijā Almazovs Mihails Bočkarevs.
- Jebkurš gaismas daudzums, pat skatiens uz degošā viedtālruņa ekrānu, “izdzēš” melatonīna ražošanu čiekurveidīgajā dziedzerī, - atbalsta kolēģis Aleksandrs Poļakovs.
Tāpēc secinājums: bez miega zem televizora un ar nenoslogotiem logiem.
Starp citu, tas ir īpaši grūti Petersburgeriem ar savām baltajām naktīm, kā arī Arktikas iedzīvotājiem. Daži pētījumi pat pēta balto nakšu negatīvo ietekmi uz cilvēku veselību. Eksperimenti rāda, ka pārmērīga gaisma var izraisīt aptaukošanos un pat vēzi.
“Mūsu dienasgaismas stundu ilgums ir no 5 stundām 53 minūtēm ziemā līdz 18 stundām 49 minūtēm vasarā,” skaidro Bočkarevs. - Bet sezonālo izmaiņu ietekme uz veselību nav acīmredzama stabilas iekštelpu temperatūras un mākslīgā apgaismojuma dēļ. Neskatoties uz to, miega nomoda ritma sezonālās izmaiņas ir galvenais iemesls bezmiega (bezmiega. - Red.) Cilvēku skaita pieaugumam. Saistīts ar sezonalitāti un "ziemas depresijas" attīstību ar spontānu remisiju pavasarī un vasarā. Atšķirībā no ziemas bezmiega, "ziemas depresiju" pavada palielināts miega ilgums un palielināta apetīte ziemā, kā arī bezmiegs, trauksme, samazināta ēstgriba un svara zudums vasarā.
Otrais veselīga miega noteikums ir gaisa temperatūra. Ideāls ir 20-22 grādi. Miega traucējumiem ieteicams gulēt vēsā vietā, jo "aukstumā labāk aizmigt". Guļamistabai nevajadzētu būt aizliktai.
Trešais zelta likums ir klusums: guļamistabai jābūt pēc iespējas klusākai. Tiesa, no šī noteikuma ir atkāpes.
- Tā kā gulēšana ir refleksa stāvoklis, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot "rituālu", skaidro Poļakovs. - Ja kādam tā ir klusa mūzika vai audiogrāmatas klausīšanās, tad, kaut arī tas nedaudz pārkāpj noteikumus, tas var dot vairāk labuma nekā kaitēt, palīdzot cilvēkam aizmigt.
Kāda ir labākā gulēšanas pozīcija? Cilvēkiem ar lieko svaru un krākšanu nevajadzētu gulēt uz muguras miega apnojas dēļ (īslaicīgs elpošanas apstāšanās). Nav nejaušība, ka viņi saka par miegu “ej uz sāniem”: pozīcija sānos tiek uzskatīta par labāko. Guļot uz vēdera, gluži pretēji, ir slikts lēmums, jo palielinās intraabdominālais spiediens. Bet ieteikumi par pozām ir nosacīti, jo cilvēks maina ķermeņa stāvokli vairākas vai pat vairākus desmitus reizes naktī.
- Izvairieties no smagas, pikantas, saldas pārtikas, alkohola un smēķēšanas mazāk nekā 4 stundas pirms gulētiešanas. 4-6 stundas pirms gulētiešanas jāizslēdz šokolādes un kofeīnu saturoši dzērieni, tēja un soda, iesaka Bočkarevs. - Bet noderīga ir viegla uzkoda (nesaldināts jogurts, neliela porcija zema tauku satura biezpiena, augļi) pirms gulētiešanas.
Vakars sporta zāles apmeklējums arī nepalīdzēs aizmigt: fiziskas aktivitātes nav ieteicamas vēlāk kā 4-5 stundas pirms gulētiešanas. Neder nakts atpūtai un smadzeņu stresam: atvienojieties no darba un domām par nākamo termiņu vismaz pāris stundas pirms gulētiešanas.
- Jums nevajadzētu lasīt gultā vai strādāt pie datora, - uzsver Bočkarevs. - Gulta paredzēta tikai miegam un tuvībai.
KĀ BRĪDINĀT?
Ir arī recepte labrīt.
- Ieteicams pamosties pēc pusotras stundas cikla, - atzīmē Poļakovs. - Ja jūs ejat gulēt pulksten 23:00, tad labāk ir piecelties vai nu 05:00, vai 06:30, vai 08:00. Tad tu būsi jautrāks nekā gulēsi pusstundu vairāk.
Aleksandrs Kaļinkins neiesaka katru rītu pamodināt modinātāju un "mehānisko dziedātāju" atstāt tikai retos gadījumos. Pēc pamošanās, eksperts ir pārliecināts, vajadzētu būt dabiskai. Ja cilvēks pieceļas tikai zem modinātāja vai pat pamostas, neskatoties uz to, tas ir iemesls pārskatīt režīmu un sazināties ar speciālistu.
- Spoža gaisma no rīta, pamostoties, ļauj mosties enerģiskāk un aizmigt agrāk vakarā, - piebilst Mihails Bočkarevs.
Nav vēlams pēkšņi izlēkt no gultas. Bet vieglas fiziskās aktivitātes, uzmundrinoša duša un tasīte kafijas nesabojās rītu.
MAZA PAR traucējumiem
- Arvien vairāk cilvēku ir ar miega traucējumiem. Vismaz manā praksē, - saka Aleksandrs Poļakovs. - Tas ir saprotams: paaugstinās stresa līmenis, mākslīgais apgaismojums mūs pastāvīgi stimulē, miega daudzums samazinās. Arvien pieaug trauksme un depresīvi traucējumi.
Līdz šim ir aprakstīti vairāk nekā 80 miega traucējumi. Visizplatītākās ir bezmiegs un elpošanas problēmas miega laikā (apnoja, krākšana). Bieži ir kustību traucējumi, piemēram, “nemierīgas kājas sidrs”. Baiļu uzbrukumi miega laikā, "nakts ēdiena sindroms", staigāšana gulēt nav nekas neparasts.
Tiem, kuriem no rīta ir ļoti grūti pamosties, ir iemesls konsultēties ar ārstu: varbūt tā ir patoloģija, ko sauc par "miega inerci". Pastāvīga paaugstināta miegainība pieder arī traucējumu kategorijai, un to sauc par "hipersomniju".
BTW: Ja vēlaties, piemēram, da Vinci
Runājot par daudzfāzu miegu, par piemēru tiek minēts ģēnijs Leonardo da Vinči, kurš, domājams, gulēja gandrīz 2 stundas dienā, vienmērīgi sadalot šo laiku 10-20 minūtēs. Tiesa, miega taupīšanas atbalstītāji aizmirst par citu ģēniju - Einšteinu, kurš mērīja 10 miega stundas.
- Daudzfāzu miegs drīzāk ir traucējumi, - saka Aleksandrs Poļakovs. - Man bieži jautā, kā mazāk gulēt, lai paliek vairāk laika "uz mūžu". Bet šī modernā tendence ir absolūti nepareiza. Ja tikai tāpēc, ka hronisks miega ierobežojums padara cilvēku mazāk efektīvu.
“Tā kā cilvēka miegs ir saistīts ar nakts laiku, daudzfāzu miegu var izmantot tikai noteiktās situācijās: piemēram, militārpersonas kaujas apstākļos,” piebilst Aleksandrs Kaļinkins. - Bet nekādā gadījumā šādu režīmu nevajadzētu ieteikt pastāvīgai lietošanai.
Bet nav smagi nosnausties metro pa ceļam uz darbu vai mājām pēc smagas dienas. Japānas birojos ir pat īpašas telpas, kurās darbinieki var gulēt 20–40 minūtes.
- Galvenais, lai dienas miegs nepārsniegtu 45 minūtes, - uzsver Mihails Bočkarevs.
Tas interesē: par ko sapņi stāstīs?
Pēc zinātnieku domām, cilvēkiem parasti ir sapņi katru vakaru, viņi tos vienmēr ne vienmēr atceras. Modinātājs, kas zvanīja nepareizā fāzē un pārtrauca atpūtu cikla vidū, palīdzēs "aizmirst" sapni.
Un līdz brīdim, kad nāk sapņi, eksperti jau ir iemācījušies noteikt diagnozes. Parasts miegs ar sapņiem ir 20 procenti no kopējā atpūtas laika, un tie nāk 80–90 minūtēs. Klīniskās depresijas gadījumā miega daudzums ar sapņiem palielinās līdz 40 procentiem, un tie nāk agrāk - jau 50-60 minūtes pēc aizmigšanas.
ANNA POSLYANOVA