Cukurs ķermenim nav vajadzīgs un nedod nekādu labumu. Bet vai tas tiešām ir bīstams mums neatkarīgi no tā, cik daudz mēs ēdam? Vai ir taisnība, ka cukurs baro vēža audzējus? Atkarību? Padara bērnus hiperaktīvus? Un kā ar augļu cukuru? Amina Manzour, kura specializējas medicīniskajā pārklājumā, ir izpētījusi, kas zinātnei ir jāsaka par cukuru.
Ap cukuru plosās emocijas. Kāds to bauda un par to priecājas, kāds jūtas vainīgs un kauns. Un daži pat izturas pret viņu ar dusmām un aizdomām. Par cukuru ir daudz dažādu viedokļu, un bieži notiek asas debates starp tiem, kuri uzskata, ka cukurs ir bīstams neatkarīgi no devas, un tiem, kuri uzskata, ka pat veselīgs uzturs var ietvert nedaudz cukura.
Tātad, kā patiesībā viss notiek?
Vai mums vajag cukuru?
Cukurs ir daudzos veidos. Tas ir atrodams dabiski, piemēram, augļos un ogās. Mēs to arī pievienojam mūsu ēdienam. Kopā ar augļiem mēs iegūstam ne tikai cukuru, bet arī šķiedrvielas un vitamīnus. Tātad, pirmkārt, mākslīgi pievienotais cukurs pārtikai tiek aicināts ierobežot, jo tas nodrošina enerģiju, bet tam nav īpašas uzturvērtības.
Kad mēs runājam par cukuru, mēs visbiežāk domājam saharozi, tas ir, granulētu cukuru. Tas sastāv no glikozes un fruktozes un nesatur vitamīnus, minerālvielas vai uztura šķiedrvielas. Glikoze ir svarīga ķermeņa šūnu, īpaši smadzeņu, degviela. Tomēr glikoze ir atrodama arī ogļhidrātiem bagātā pārtikā, piemēram, maizē, sakņu dārzeņos un makaronos, tāpēc jums nav jāēd cukurs, lai iegūtu pietiekami daudz glikozes. Smadzenes var patērēt arī ketonus, kurus organisms ražo no taukskābēm.
Saskaņā ar PVO un NNR12 Skandināvijas uztura pamatnostādnēm mākslīgi pievienotajam cukuram vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no kopējām dienā patērētajām kalorijām. Pieaugušajiem tas nozīmē apmēram 50–75 gramus cukura dienā, atkarībā no enerģijas vajadzības. Tas ir aptuveni līdzvērtīgs vienai saldās sodas bundžai vai vienai konfekšu spiedei. Arī saskaņā ar PVO teikto, samazinot ikdienas cukura daudzumu pat līdz 5% vai mazāk, ir labvēlīga veselībai.
Reklāmas video:
No kurienes mēs iegūstam cukuru?
Zviedrijas Pārtikas pārvaldes veiktie pētījumi liecina, ka 40% pieaugušo un 50% bērnu ēd vairāk nekā 10% mākslīgi pievienotā cukura. Bet kopumā mēs ļoti labi neatceramies, ko ēdam, tāpēc iespējams, ka šie skaitļi ir par zemu novērtēti. Šī problēma bieži rodas uztura pētījumu laikā.
Dažreiz tiek teikts, ka viens no galvenajiem cukura avotiem mums ir nepārprotams cukurs, kas "paslēpts" pārtikā, un tas patiešām var būt gadījumā, ja jūs ēdat, piemēram, daudz saldu augļu jogurtu, graudaugus un tamlīdzīgus produktus. Bet lielākajai daļai mākslīgā cukura galvenais avots joprojām ir šokolāde, ceptas preces un saldināti dzērieni.
Ir arī svarīgi, cik daudz jūs ēdat šo vai šo produktu. Piemēram, kečups satur daudz cukura, bet viena ēdamkarote kečupu - kas tiek uzskatīts par parastu porciju - satur tikai 3 līdz 5 gramus cukura, norāda Valsts pārtikas pārvalde. Bet kārbā saldas sodas - 30-35 g.
Kā jūs varat noteikt, vai produkts satur cukuru?
Cukuram ir daudz dažādu nosaukumu. Piemēram, etiķetē var būt saharoze, dekstroze, glikoze, fruktoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, invertcukurs, agaves sīrups, izoglikoze vai medus. Uz etiķetes rindkopā ar nosaukumu “Ogļhidrāti, no kuriem cukuri …” būtu jāraksta, cik daudz dabīgā un cik pievienotā cukura satur produkts. Grūtāk noteikt, cik daudz pievienotā cukura ir produktā. Valsts pārtikas pārvalde pat sastādīja īpašu direktoriju.
Kā darbojas cukurs?
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka saldumi padara mazuļus hiperaktīvus. Daudzi jau zina, ka tas ir mīts. Pētījumi liecina, ka vecāki bērna izturēšanos uzskata par hiperaktīvu, kad uzskata, ka ir ēduši cukuru.
Bet par cukuru ir arī daudz citu izplatītu uzskatu. Piemēram, bieži tiek teikts, ka cukurs var izraisīt vēzi un "barot" vēža audzējus. Pelēm ir veikti daudzi eksperimenti, kas parāda, ka liels cukura daudzums var izraisīt vēzi, un šāda veida pētījumu rezultātus reti var tieši attiecināt uz cilvēkiem. Turklāt eksperimentu laikā peles bieži saņem milzīgu daudzumu cukura - daudz vairāk, nekā cilvēks varētu ēst.
Bet, aplūkojot visus pieejamos pētījumus par cilvēkiem kopumā, nevis atsevišķus zinātniskos dokumentus, kļūst skaidrs, ka pierādījumi par cukura kancerogenitāti ir ļoti satricinoši. Tomēr var atrast netiešu savienojumu. Ja ilgstoši ēdat daudz cukura, palielinās liekā svara un pat aptaukošanās risks. Bet tas, savukārt, palielina vēža iespējamību.
Nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu tam, ka cukurs vien palielina 2. tipa diabēta vai sirds un asinsvadu slimību risku. PVO savā analīzē norāda, ka cukura saistība ar sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu galvenokārt ir saistīta ar paaugstinātu liekā svara un aptaukošanās iespējamību.
Vēl viena populāra pārliecība ir, ka cukurs rada atkarību. Tas ir ļoti diskutabls, un atkarība no cukura netiek uzskatīta par zinātniski pamatotu diagnozi. Tā vietā daži runā par sava veida pārtikas atkarību, taču tā nav arī medicīniska diagnoze. Cukurs (un citi pārtikas produkti) nepalielina toleranci tāpat kā narkotikas. Tiesa, dažiem cilvēkiem ir lielāka tieksme pēc cukura nekā citiem, taču tā nav medicīniska atkarība.
Vai fruktoze ir kaitīga ķermenim?
Fruktoze dažreiz tiek minēta kā vaininieks aptaukošanās epidēmijā visā pasaulē. Kā norāda nosaukums, fruktoze ir sastopama augļos, kā arī konfektēs un soda. Tiek uzskatīts, ka fruktoze, neatkarīgi no avota, ir kaitīga ķermenim. Bet svaigi augļi nesatur tik daudz fruktozes, bet gan satur tonnu citu barības vielu. Ir veikti pētījumi, kuros cilvēki ēda daudz augļu (līdz desmit dienām pēc kārtas), un tas negatīvi neietekmēja viņu svaru un cukura līmeni asinīs. Un galvenokārt mēs iegūstam fruktozi no parastā cukura.
Kas par cukurotajiem dzērieniem?
Nav noteikumu bez izņēmumiem, un šeit ir tas pats stāsts. Ir pārliecinoši pierādījumi, ka ar cukuru saldināti dzērieni, piemēram, soda, ir ļoti neveselīgi. Tie ir saistīti ar paaugstinātu 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās un zobu samazinājuma risku. Precīzi, kāpēc tas notiek, nav skaidrs, taču viens izskaidrojums ir tas, ka šķidrās kalorijas nepiesātina tikpat efektīvi kā cietās.
Protams, labākais ir dzeramais ūdens, bet tas ir diezgan garlaicīgi. Tātad, ja jūs dzerat sodas biežāk nekā dažreiz, izvēlieties zemu kaloriju.
Vai cukura daudzumam, ko mēs ēdam, ir nozīme?
Pārmērīgas kalorijas palielina liekā svara palielināšanās risku, kas savukārt var būt saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, noteiktiem vēža veidiem un aptaukošanos. Daudzos pētījumos, pēc kuriem tika secināts, ka ar cukuru saistītie riski, subjekti ieguva svaru. Tāpēc nav iespējams droši pateikt, kas tieši ietekmēja rezultātus - cukuru vai pašu lieko svaru. Tauku daudzums organismā ietekmē daudzus veselības parametrus.
Bet saskaņā ar visplašāko apvienoto pētījumu līdz šim nav skaidru risku veselīgam, normāla svara cilvēkam, kuram ne vairāk kā 10% no visas dienā saņemtās enerģijas tiek pārklāti ar cukuru.
Zviedrijas pētījums, kurā piedalījās gandrīz 50 000 cilvēku no Malmes un apkārtnes un Västerbotten joslas, izmantojot kuru zinātnieki mēģināja saprast, kā mākslīgi pievienotā cukura patēriņš ir saistīts ar priekšlaicīgu nāvi, apstiprina šo paziņojumu. Zemākais mirstības līmenis ir starp cilvēkiem, kuri dienā ēd no 7,5 līdz 10% mākslīgi pievienotā cukura.
Tajā pašā laikā nepastāv noteikums “jo mazāk cukura, jo labāk”. Grupai, kas ēda vismazāk cukura - mazāk par 5%, mirstība bija augstāka nekā tām, kuras ēda no 7,5% līdz 10%. No šī pētījuma mēs nevaram secināt, ka cukurs ir izdevīgs, taču katrā ziņā ieteicamais mākslīgi pievienotais cukurs 10% nepalielina mirstību.
Tomēr pārāk daudz cukura - vairāk nekā 20% no ikdienas enerģijas patēriņa - palielina priekšlaicīgas nāves risku. Tiesa, cilvēki ar šādu rādītāju kopumā vadīja mazāk veselīgu dzīvesveidu, ēda sliktāk un smēķēja vairāk nekā citi.
Mēs noteikti zinām, ka cukurs ir slikts zobiem un palielina zobu samazinājuma risku. Tāpēc zobu veselības labad ir vērts ēst saldumus tikai sestdienās un zobus tīrīt divas reizes dienā ar fluora pastu.
secinājumi
Ar šo rakstu mēs nemudinām jūs ēst vairāk cukura. Samaziniet devu, ja vēlaties, tiklīdz domājat, ka jums tas ir nepieciešams. Ir ļoti viegli pārsniegt cukura patēriņu, jo saldumos, rullīšos un šokolādē to ir daudz. Un tāpēc jūs, visticamāk, iegūstat lieko svaru, kas izraisa daudzas slimības. Bet nekavējieties tikai ar cukuru. Lielākā daļa pētījumu rāda, ka veselību vairāk ietekmē vispārējais uzturs, nevis atsevišķs ēdiens.
Pat ievērojot veselīgāko un daudzveidīgāko uzturu, kas galvenokārt sastāv no augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, olīveļļas, zivīm, sēklām un riekstiem, jūs dažreiz varat atļauties kādu šokolādes gabalu vai rullīti.