Ziemā cilvēki saskaras ar hipersomniju, nomāktu noskaņu un plaši izplatītu bezcerības sajūtu. Mūsu bioloģiskais pulkstenis ir ārpus sinhronizācijas ar mūsu nomoda un darba laiku. Vai mums būtu jāpielāgo mūsu darba laiks, lai palīdzētu uzlabot mūsu noskaņojumu?
Parasti cilvēki mēdz redzēt pasauli tumšās krāsās, kad dienasgaismas stundas kļūst īsākas un iestājas auksts laiks. Bet mūsu darba laika maiņa atbilstoši sezonai var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
Daudziem no mums ziema ar aukstajām dienām un ilgstošajām naktīm rada vispārēju kaites sajūtu. Daļēji tumsā kļūst arvien grūtāk atrauties no gultas, un, darba laikā aizķērušies virs galdiem, mēs jūtamies, kā mūsu produktivitāte nokrītas līdz ar pusdienlaika saules paliekām.
Nelielai iedzīvotāju daļai, kas piedzīvo smagus sezonālos afektīvos traucējumus (VAD), tas ir vēl sliktāk - ziemas melanholija mutācijā pārvēršas kaut kas daudz novājinošāks. Tumšākajos mēnešos pacientiem rodas hipersomnija, nomākts garastāvoklis un plaši izplatīta bezcerības sajūta. Neatkarīgi no ATS ziemā biežāk tiek ziņots par depresiju, palielinās pašnāvību skaits, un janvārī un februārī samazinās produktivitāte.
Lai gan to visu var viegli izskaidrot ar kādu neskaidru ideju par ziemas drūmumu, šai depresijai var būt zinātnisks pamats. Ja mūsu ķermeņa pulkstenis ir ārpus sinhronizācijas ar nomoda un darba laiku, vai mums nevajadzētu pielāgot biroja laiku, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli?
“Ja mūsu bioloģiskais pulkstenis saka, ka tas vēlas, lai mēs pamostos plkst. 9:00, jo ārā ir tumšs ziemas rīts, bet pieceļamies pulksten 7:00, mēs nokavējam veselu miega fāzi,” saka Svinsburnas universitātes psiholoģijas profesors Gregs Murejs., Austrālija. Pētījumi hronobioloģijā - zinātne par to, kā mūsu ķermenis regulē miegu un nomodu - atbalsta domu, ka ziemā mainās miega vajadzības un vēlmes, un šajos mēnešos mūsdienu dzīves ierobežojumi var būt īpaši nepiemēroti.
Ko mēs domājam, runājot par bioloģisko laiku? Diennakts ritmi ir jēdziens, ko zinātnieki izmanto, lai izmērītu mūsu iekšējo laika izjūtu. Šis ir 24 stundu taimeris, kas nosaka, kā mēs vēlamies izvietot dažādus dienas notikumus - un, pats galvenais, kad mēs vēlamies piecelties un kad mēs gribam gulēt. “Ķermenim patīk to darīt sinhroni ar bioloģisko pulksteni, kas ir galvenais regulators tam, kā mūsu ķermenis un uzvedība attiecas uz sauli,” skaidro Murray.
Mūsu bioloģiskā pulksteņa regulēšanā ir iesaistīti neskaitāmi daudz hormonu un citu ķīmisku vielu, kā arī daudzi ārēji faktori. Īpaši svarīgi ir saule un tās atrašanās vieta debesīs. Tīkla tīklā esošie fotoreceptori, kas pazīstami kā ipRGC, ir īpaši jutīgi pret zilo gaismu un tāpēc ir lieliski piemēroti diennakts ritma pielāgošanai. Ir pierādījumi, ka šīm šūnām ir liela nozīme miega regulēšanā.
Reklāmas video:
Šī bioloģiskā mehānisma evolūcijas vērtība ir bijusi mūsu fizioloģijas, bioķīmijas un uzvedības izmaiņu veicināšana atkarībā no diennakts laika. “Tieši šī ir diennakts pulksteņa paredzamā funkcija,” saka Anna Wirtz-Justice, Šveices Bāzeles Universitātes hronobioloģijas profesore. "Un visām dzīvajām būtnēm tas ir." Ņemot vērā dienasgaismas izmaiņas visa gada laikā, tas arī sagatavo organismus sezonālām uzvedības izmaiņām, piemēram, vairošanai vai pārziemošanai.
Lai gan nav bijis pietiekami daudz pētījumu par to, vai mēs labi reaģētu uz vairāk miega un dažādiem nomoda laikiem ziemā, ir pierādījumi, ka tas varētu būt noticis. "Teorētiski dabiskā apgaismojuma pazemināšanai no rīta ziemā vajadzētu veicināt to, ko mēs saucam par fāzes nobīdi," saka Murray. “Un no bioloģiskā viedokļa ir pamatots iemesls uzskatīt, ka tas, iespējams, zināmā mērā notiek. Miega fāzes kavēšanās nozīmē, ka diennakts pulkstenis mūs pamodina vēlāk ziemā, kas izskaidro, kāpēc arvien grūtāk cīnīties ar vēlmi iestatīt modinātāju."
No pirmā acu uzmetiena fāzes kavētais miegs var šķist, ka mēs ziemā gribēsim iet gulēt vēlāk, taču Murray liek domāt, ka šī tendence, iespējams, tiks neitralizēta, it kā vispārēji pieaugošā vēlme gulēt. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ziemā ir nepieciešams (vai vismaz vēlas) vairāk gulēt. Pētījumā trīs pirmsindustriālajās sabiedrībās, kur nav trauksmes signālu, viedtālruņu un nav darba dienas no plkst. 9:00 līdz 17:00, Dienvidamerikā un Āfrikā tika atklāts, ka šīs kopienas ziemā stundām ilgāku laiku nogulēja. Ņemot vērā, ka šīs kopienas atrodas ekvatoriālajos reģionos, šī ietekme var būt vēl izteiktāka ziemeļu puslodē, kur ziemas ir vēsākas un tumšākas.
Šo hipnotisko ziemas režīmu vismaz daļēji pastarpina viens no galvenajiem mūsu hronobioloģijas dalībniekiem - melatonīns. Šo endogēno hormonu kontrolē, un to savukārt ietekmē diennakts cikli. Šī ir miega tablete, kas nozīmē, ka tās ražošana iegūs impulsu, līdz mēs iekritīsim gultā. “Cilvēkiem ziemā melatonīna profils ir daudz plašāks nekā vasarā,” saka hronobioloģe Til Rönneberg. "Šie ir bioķīmiskie iemesli, kāpēc diennakts cikli var reaģēt divos dažādos gada laikos."
Bet ko tas nozīmē, ja mūsu iekšējais pulkstenis neatbilst laikiem, ko prasa mūsu skolas un darba grafiks? “Neatbilstība starp to, ko vēlas jūsu ķermeņa pulkstenis, un to, ko vēlas jūsu sociālais pulkstenis, ir tā, ko mēs saucam par sociālo jetlag,” saka Rönneberg. "Sociālā sprausla ziemā ir spēcīgāka nekā vasarā." Sociālā jetlag ir līdzīga tai, ar kuru mēs jau esam pazīstami, bet tā vietā, lai lidotu apkārt pasaulei, mūs nomierina mūsu sociālo prasību laiks - nokļūšana darbā vai skolā.
Sociālā sprausla ir labi dokumentēta parādība, un tai var būt nopietnas sekas uz mūsu veselību, labsajūtu un to, cik labi mēs spējam darboties ikdienas dzīvē. Ja tā ir taisnība, ka ziema rada sociālu nobīdi, lai saprastu, kādas var būt tās sekas, mēs varam pievērst uzmanību cilvēkiem, kuri ir visjūtīgākie pret šo parādību.
Pirmajā potenciālās analīzes cilvēku grupā ietilpst cilvēki, kas dzīvo laika joslu rietumu galos. Tā kā laika joslas var aptvert lielas teritorijas, cilvēki, kas dzīvo laika joslas austrumu malā, saullēktu piedzīvo apmēram pusotru stundu agrāk nekā tie, kas dzīvo rietumu malā. Neskatoties uz to, visiem iedzīvotājiem ir jāievēro vienāds darba laiks, kas nozīmē, ka daudzi būs spiesti piecelties pirms saullēkta. Būtībā tas nozīmē, ka viena laika joslas daļa pastāvīgi nav sinhronizēta ar diennakts ritmiem. Lai gan tas var nešķist liels darījums, tam ir vairākas postošas sekas. Cilvēki, kas dzīvo rietumu bārkstīs, ir vairāk pakļauti krūts vēzim, aptaukošanās, diabēta un sirds slimībām - atklāja pētnieki.šo slimību cēlonis galvenokārt bija hronisks diennakts ritma traucējums, kas rodas no nepieciešamības mosties tumsā.
Vēl viens spilgts sociālās reaktīvās situācijas piemērs ir vērojams Spānijā, kas dzīvo pēc Centrāleiropas laika, neskatoties uz ģeogrāfisko korespondenci ar Lielbritāniju. Tas nozīmē, ka valsts laiks tiek pārvietots uz priekšu par vienu stundu un iedzīvotājiem ir jāievēro sociālais grafiks, kas neatbilst viņu bioloģiskajam pulkstenim. Rezultātā visa valsts cieš no miega trūkuma - vidēji par stundu mazāk nekā pārējā Eiropā. Šāda miega zaudēšanas pakāpe ir saistīta ar prombūtnes gadījumu skaita palielināšanos, darba traumām un paaugstinātu stresu un skolas neveiksmēm valstī.
Vēl viena populācija, kurai var būt līdzīgi simptomi kā cilvēkiem, kuri cieš no ziemas, ir tā grupa, kurai ir dabiska tendence naktī nomodā visu gadu. Vidējā pusaudža diennakts ritmi dabiski ir četras stundas priekšā pieaugušajiem, kas nozīmē, ka pusaudžu bioloģija liek viņiem iet gulēt un mosties vēlāk. Neskatoties uz to, daudzus gadus viņiem ir jācīnās ar sevi, lai pieceltos pulksten 7 rītā un savlaicīgi dotos uz skolu.
Lai arī šie ir pārspīlēti piemēri, vai neatbilstoša darba grafika sekas ziemai var izraisīt līdzīgu, bet mazāk nozīmīgu ietekmi? Šo ideju daļēji atbalsta teorija par to, kas izraisa VAD. Kaut arī joprojām pastāv vairākas hipotēzes par precīzu šī stāvokļa bioķīmisko bāzi, ievērojams skaits pētnieku uzskata, ka tas var būt saistīts ar īpaši smagu reakciju uz to, ka ķermeņa pulkstenis ir ārpus sinhronizācijas ar dabisko dienasgaismu un miega-nomoda ciklu - pazīstams kā aizkavētas miega fāzes sindroms.
Zinātnieki tagad sliecas domāt par VAD kā par raksturlielumu spektru, nevis par stāvokli, kas ir vai nav, un tiek lēsts, ka Zviedrijā un citās ziemeļu puslodes valstīs no maigas ziemas melanholijas cieš līdz 20 procentiem iedzīvotāju. Teorētiski vāju ATS zināmā mērā var izjust visi iedzīvotāji, un tikai dažiem tas novājinās. "Daži cilvēki pārāk emocionāli nereaģē uz sinhronizāciju," atzīmē Murray.
Pašlaik ideja samazināt darba laiku vai pārcelt darba dienas sākumu uz vēlāku laiku ziemā nav pārbaudīta. Pat valstis ziemeļu puslodes tumšākajās daļās - Zviedrija, Somija un Islande - visu ziemu strādā gandrīz naktī. Bet, ja darba laiks vairāk atbilst mūsu hronobioloģijai, pastāv iespēja, ka mēs strādāsim un jutīsimies labāk.
Galu galā ASV skolas, kas ir pārcēlušas dienas sākumu uz vēlāku laiku, lai tas atbilstu pusaudžu diennakts ritmiem, ir veiksmīgi parādījušas studentu saņemtā miega daudzuma palielināšanos un attiecīgi enerģijas pieaugumu. Anglijas skola, kas pārcēla skolas dienas sākumu no pulksten 8:50 līdz 10:00, konstatēja, ka ir strauji samazinājies prombūtnes gadījumu skaits slimības dēļ un uzlabojušies skolēnu sasniegumi.
Ir pierādījumi, ka ziema ir saistīta ar lielāku nokavēšanos darbā un skolā un lielāku prombūtni. Interesanti, ka žurnālā Biological Rhythms publicētajā pētījumā atklājās, ka prombūtne bija vairāk saistīta ar fotoperiodiem - dienasgaismas stundām - nekā ar citiem faktoriem, piemēram, laikapstākļiem. Vienkārša ļaušana cilvēkiem nākt vēlāk var palīdzēt pretoties šai ietekmei.
Labāka izpratne par to, kā mūsu diennakts cikli ietekmē mūsu sezonas ciklus, ir kaut kas tāds, no kā mēs visi varētu gūt labumu. “Priekšniekiem ir jāsaka:“Man nav vienalga, kad tu atnāci uz darbu, nāc, kad tavs bioloģiskais pulkstenis izlemj, ka esi gulējis, jo šajā situācijā mēs uzvarējam abi,”saka Rēnbergs. “Jūsu rezultāti būs labāki. Darbā būsi produktīvāks, jo jutīsi, cik efektīvs esi. Un slimības dienu skaits samazināsies. Tā kā janvāris un februāris jau ir mūsu gada mazāk produktīvie mēneši, vai mums tiešām ir daudz ko zaudēt?
Laurie Clarke
