Vingrinājumu komplekts "Surya namaskar" (sveiciens saulei) ir viena no populārākajām un pamata jogas metodēm. Tajā pašā laikā šis vingrinājumu komplekts ir diezgan vienkāršs un vienlaikus ārkārtīgi efektīvs. Lielākajai daļai jogas metožu, kas pieejamas mūsu laikā, vidusmēra cilvēkam ir pārāk grūti mācīties un izpildīt, savukārt tās dod labvēlīgu efektu tikai noteiktām ķermeņa daļām un apziņai. Surya Namaskar prakse šajā sakarā ir visoptimālākais un efektīvākais vingrinājumu komplekts.
Vingrinājumu komplektā "Surya Namaskar" ir "pilnīga" sadhana (jogas prakse): asanas (vingrinājumi), pranajama (darbs ar prānu caur elpošanu) un meditācija kā nepieciešamais stāvoklis, veicot kompleksu.
Pilsētas iedzīvotājs dzīvo šādos apstākļos, kad ir gandrīz neiespējami izvairīties no stresa situācijām un "daļēji mazkustīga" dzīvesveida, kas rada garīgās un fiziskās veselības problēmas.
Vingrinājumu komplekts "Surya Namaskar" šajā gadījumā ir gandrīz panaceja praktiski jebkuram pilsētā dzīvojošam cilvēkam, neskatoties uz to, ka tā izpilde prasa tikai 5-15 minūtes dienā.
Surya Namaskar stiepj, masē, stimulē un tonizē visus svarīgākos ķermeņa muskuļus un orgānus. Cita starpā šī tehnika ir pašpietiekama garīga prakse, ja tā tiek meditēta.
Metode ir 12 asānu sērija, kurā tiek veikti alternatīvi līkumi uz priekšu un atpakaļ, saliekot un izstiepjot mugurkaulu un citas ķermeņa daļas. Ja jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, muskuļi ir pārāk saspringti un stīvi, tad jums jāsāk kompleksa izpildīšana lēnā, nesteidzīgā ritmā ar maksimālu iespējamo relaksāciju katrā jaunajā ķermeņa stāvoklī. Šis komplekss ir arī viena no efektīvākajām metodēm ķermeņa elastības palielināšanai.
Komplekss tiek apgūts pakāpeniski. Pirmkārt, jūs izstrādājat katru asanu atsevišķi, pēc tam, sākot to izpildīšanu kombinācijā, sinhronizējat elpu ar katru jauno pozīciju. Jūs ātri jutīsit, ka šim kompleksam nepieciešamais elpošanas stils ir ērts un dabisks. Surya namaskar elpošanas princips ir tāds, ka ieelpošana tiek veikta, saliecoties atpakaļ, kad krūtis izplešas, un izelpojot, saliekot, vēdera dobuma saraušanās laikā.
Kad mēs sākam praktizēt, mēs piecelamies taisni, kājas kopā, rokas ir brīvi nolaistas, acis ir aizvērtas.
Reklāmas video:
1. Pranamasana (lūgšanu poza)
Stāvot, mēs veicam žestu "namaste" - rokas salocītas, plaukstas kopā, atrodas netālu no krūtīm. Mēs vēršamies pret sauli un garīgi to sveicam. Novirzīšanas faktors nav stingrs, taču, ja iespējams, tas jāievēro. Acis ir aizvērtas, ķermenis ir atvieglots, pēdas ir kopā vai nedaudz viena no otras. Nomierinoties, mēs apzināmies visas iekšējās kustības, elpošanu, sirdsdarbību, varat mēģināt vismaz pusminūti sajust visu ķermeni kopumā kā vienotu būtnes straumi. Tas mūs sagatavos turpmākai praksei, kas jāveic meditatīvā stāvoklī.
2. Hasta Uttanasana (pozē ar paceltām rokām)
Ieelpojot, paceliet abas rokas uz augšu virs galvas. Galīgajā stāvoklī rokas atrodas taisni pie elkoņiem un ir paralēli viena otrai; plaukstas vērstas uz priekšu. Mugura noliecas. Ieelpošana notiek, pieņemot šo pozīciju. Galva tiek vilkta atpakaļ bez nevajadzīga stresa. Uzmanība tiek vērsta uz mugurkaula zonu.
3. Padahastasana ("galva līdz kājām" rada)
Izelpojot, mēs pakāpeniski nolaižamies, noliecoties tādā veidā, lai, ja stiepšanās atļauj, jūs varētu nolikt plaukstas uz grīdas pēdu priekšā vai ar rokām sastiprināt kājas un noliekt galvu pret ceļgaliem. Sākotnējā šīs asanas aprakstā kājas nav ieteicams saliekt. Tos var turēt nedaudz saliektus, lai izvairītos no nevajadzīga stresa uz ceļiem. Stumbra kustība pret kājām tiek veikta bez saraustīšanas un bez liekas spriedzes. Novirze tiek veikta no gurniem, aizmugure, ja iespējams, paliek iztaisnota. Ja jums ir neelastīga mugura un jums ir grūti sasniegt perfektu asanu, kad pieres ir brīvi pieskaras jūsu ceļgaliem, jums jāuzmanās, vai jūtama mērena spriedze visā ķermeņa aizmugurē, no kāju pirkstiem līdz galvai, bez pārāk dedzīgas sajūtas, lai izvairītos no izstiepšanās. Pat ja jūs nevarat uzņemt padahastasana uzreiz, laika gaitā cīpslas,muskuļi jūsu mugurā un kājās izstiepsies, ļaujot jums nokļūt pareizajā stāvoklī. Ja jūs varat sasniegt grīdas ar savām rokām, tās tur tur līdz 10. pozīcijai. Uzmanība tiek pievērsta iegurņa zonai muguras un kāju muskuļu sasprindzinājuma vietā.
4. Ašva Sančalanasana (jātnieka pozas)
Ieelpojot, pēc iespējas pagariniet labo kāju atpakaļ gar grīdu, vienlaikus saliecot kreiso kāju pie ceļa. Kreisā pēda un rokas paliek vietā. Plaukstas vai pirkstu gali pieskaras grīdai, lai saglabātu līdzsvaru, rokas pie elkoņiem ir iztaisnotas. Skatiens ir vērsts uz augšu. Ja asana tiek veikta pareizi, rodas spriedzes sajūta no gūžas un augšpus ķermeņa augšdaļas līdz galvai. Uzmanība tiek fiksēta uz uzacu. Lai izvairītos no nevajadzīga stresa ceļa locītavā, šajā stāvoklī varat vismaz daļēji noliekties uz rokām.
5. Parvatasana (kalnu poza)
Kad jūs izelpojat, mēs pārvietojam kreiso kāju atpakaļ un novietojam to netālu no labās, turot kājas paralēli viens otram, zeķes tiek novietotas blakus, līdz tiek pieņemta 8. asana. Tajā pašā laikā sēžamvieta paceļas un galva nokrīt starp rokām, noliecoties uz priekšu pret kājām, lai, ja iespējams, skatiens tiktu vērsts uz ceļgaliem. Papēži tiek pievilkti pret grīdu, izraisot nelielu muskuļa vilkšanu. Šajā gadījumā ķermenis veido trīsstūri. Uzmanība tiek fiksēta kakla rajonā.
6. Ashtanga Namaskara (pielūgums ar astoņiem punktiem)
Šī forma tiek nosaukta tāpēc, ka astoņi punkti pieskaras grīdai galīgajā stāvoklī. Turot elpu no iepriekšējā stāvokļa izelpas, mēs saliecam ceļus un nolaidām tos līdz grīdai, pēc tam arī nolaidām krūtis un zodu uz grīdas, turot sēžamvietas paceltu. Dzimums: rokas, zods, krūtis, ceļgali un kāju pirksti. Uzmanība tiek fiksēta uz muguras muskuļiem.
Ir mazāk efektīvs, bet vienkāršāks veids, kā veikt šo saišu starp sesto un septīto asanu bez apstāšanās, kad jūs arī aizturat elpu viļņā, piemēram, kaķis, kas izplūst starp rokām.
7. Bhujangasana (čūskas poza)
Ieelpojot, mēs nolaižam gurnus, vienlaikus ar rokām virzot krūtis uz priekšu un uz augšu, saliekot mugurkaulu lokā. Galva noliecas atpakaļ, seja uz augšu. Kājas un gurni paliek uz grīdas. Rokas tur rumpja. Pārejot no iepriekšējās asanas, roku un kāju stāvoklis nemainās. Uzmanība tiek pievērsta mugurkaula pamatnei vietā, kur ir spriedzes sajūta, pavelkot stumbru uz priekšu.
8. Parvatasana (kalnu poza)
Izelpojot, turot rokas un kājas taisni, mēs atkal uztveram kalnu pozu.
9. Ašva Sančalanasana (jātnieka pozas)
Ieelpojot, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, novietojot kreiso kāju starp rokām. Tajā pašā laikā labā kāja nospiež iegurni uz priekšu, un mēs atkal dodamies uz braucēja pozu.
10. Padahastasana ("galva līdz kājām" rada)
Izelpojot pārvietojiet labo kāju uz priekšu un novietojiet labo kāju blakus kreisajai. Kājas ir iztaisnotas, ķermenis noliecas uz priekšu. Šis vingrinājums ir trešā iepriekšminētā atkārtojums.
11. Hasta Uttanasana (rokas paceltas)
Ieelpojot, paceliet rumpi un izstiepiet rokas virs galvas. Šis vingrinājums atkārto otro kompleksu.
12. Pranamasana (lūgšanu poza)
Ķermenis iztaisnojas un ieņem sākotnējo stāvokli, tāpat kā pirmajā pozā.
Šī vingrinājumu sērija ir puse no vienas Surjas Namaskaras kārtas. Lai pabeigtu pilnu apli, vingrinājumus veicam tādā pašā secībā, ar nelielām izmaiņām, ka 4. un 9. asanā kājas maina vietas.
Ideālā gadījumā viss komplekss tiek veikts nepārtrauktā vienmērīgā plūsmā. Katra asana tiek aizstāta ar jaunu elpošanas kustību, izņemot 6. ashtanga namaskara vingrinājumu (pielūgums ar astoņiem punktiem), kas tiek veikts, aizturot elpu. Katrā jaunajā stāvoklī ir atļauts veikt kompleksu ar kavēšanos un relaksāciju, pēc tam katras jaunās asanas laikā ir atļauti papildu elpošanas cikli.
Ja jūtat manāmu nogurumu pēc klēpja pirmās puses, jums vajadzētu atpūsties. Šīs atpūtas laikā pirms apļa otrās puses uzsākšanas tiek veiktas vairākas pilnīgas elpas.
Katra asana tiek veikta mierīgi, brīvi un ar vismazāko iespējamo spriedzi. Tiek izmantoti tikai tie muskuļi, kas nepieciešami pašreizējās pozas uzturēšanai. Atslābinot muskuļus, stiepšanās ir efektīvāka, ar patīkamu, maigu izstiepšanos.
Apļu skaits Surjā Namaskarā ir atkarīgs no jūsu individuālās fiziskās formas. Veselam cilvēkam vienlaikus jādara vismaz 12 apļi. Iesācējiem varat veikt 4 apļus. Jūs varat iestatīt laika ierobežojumu 5-15 minūtes. Dažreiz ieteicams ātri veikt 6 apļus, apvienojumā ar elpošanu, un 6 "lēnus" apļus. Praktiski pieredzējuši praktizētāji vienā sesijā spēj veikt 50 apļus. Jebkurā gadījumā nevajadzētu sevi vadīt līdz izsīkumam, taču nedaudz svīstot būs izdevīgi. Pēc nodarbības pabeigšanas jums vajadzīgas dažas minūtes ilgas relaksācijas šavasanā (līķa poza), kad jūs gulējat uz muguras, rokas tiek izstieptas gar rumpi, un kājas ir plecu platumā viena no otras.
Attiecībā uz veselības ierobežojumiem Surya namaskar nav ieteicams cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, koronāro un artēriju mazspēju, paralīzi, trūci, tuberkulozi, nopietnām mugurkaula problēmām, ar sāpīgām locītavām un grūtniecēm.
Labākais laiks treniņiem ir saullēkts vai agrā rīts - klusākais dienas laiks, kad atmosfēru piepilda ar ķermenim tik svarīgo ultravioleto gaismu. Ja jūs ievērosit režīmu, tad jums būs daudz vieglāk ierasties uz šī brīnišķīgā kompleksa regulāru ieviešanu.