Meditācijas entuziasti uzskata, ka tas uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, palīdz mazināt stresu un nemieru, kā arī ārstē slimības no depresijas līdz vēzim. Redzēsim, kuri no šiem apgalvojumiem ir patiesi un kā neirozinātnes pēta meditācijas efektu.
Meditācija un reliģija
Meditācijas jēdziens apvieno dažādas metodes, kas palīdz sasniegt dziļas koncentrēšanās stāvokli, fizisko relaksāciju un jebkādu emocionālu izpausmju neesamību. Slavenākās iegremdēšanas metodes šajā stāvoklī ir noteikts elpošanas ritms, verbālo formu atkārtošana, kā arī koncentrēšanās uz materiālu priekšmetu (piemēram, sveces liesmu) vai paša fiziskās sajūtas.
Meditācija sākotnēji bija svarīga reliģiskās prakses sastāvdaļa. Viņa ir pieminēta Vēdās - svētajos tekstos, kas apkopoti sanskritā II un I gadu tūkstotī pirms mūsu ēras. e. Dhyana, apziņas koncentrēšanās stāvoklis uz aplūkojamo objektu, joprojām pastāv hinduismā, budismā un džainismā. Meditācijas mērķis bija "nomierināt prātu". Tika uzskatīts, ka pieredzējuši praktizētāji uz laiku var pilnībā pārtraukt jebkādas garīgas aktivitātes.
Meditācijas elementi bija sastopami arī citās reliģijās. Lielu uzmanību viņai pievērsa ebreju mistiķu straumes: kabala un hasidisms. Sufismā, islāma ezotēriskajā tendencē, tiek plaši izmantota dhikr prakse - atkārtota lūgšanu formulu atkārtošana. Deklamējot dhikr, ticīgais var ne tikai ieņemt īpašu lūgšanas pozu, bet arī veikt ritmiskas kustības. Dažas dhikr formas ietver dejošanu ar pastāvīgu griešanos, dziedāšanu, tamburīniem vai flautām.
Žans Baptiste van Mūra, “Dancing Dervishes” (deja, izpildot dhikr praksi).
Austrumu kristiešu heizosma prakse, “gudra darīšana”, ir saistīta arī ar meditāciju. Tas ir arī daudzkārtējs lūgšanas atkārtojums, kura laikā lūgšana kontrolē viņa domas un jūtas. Sākot no Bizantijas, heschasma tehnika nonāca Krievijā. Tiek uzskatīts, ka ar hesychasm saistītās doktrīnas idejas var būt pamatā dažām Andreja Rubļova ikonu inovatīvajām metodēm.
Reklāmas video:
Uzmanības mode
Rietumu interese par austrumu garīgajām praksēm radās 18. un 19. gadsimta mijā, kad viņi sāka pētīt sanskrita tekstus. 19. un 20. gadsimta beigās daudzi Indijas filozofi un sabiedrībā pazīstami cilvēki apmeklēja Rietumvalstis, lasīja lekcijas lielākajās Eiropas un ASV universitātēs un nodibināja hinduisma filozofijas izpētes centrus. Interese par hinduismu un budismu tika atspoguļota Freida un Junga darbos - šādi psihologi sāka pētīt meditāciju.
Piecdesmitajos un sešdesmitajos gados. Austrumu reliģijas ir ieguvušas popularitāti starp Eiropas un Amerikas jauniešiem. Tika publicēti svēto tekstu tulkojumi, daudzi jaunieši devās uz Indiju un Nepālu, meklējot harmoniju un jaunu pieredzi. Tajā pašā laikā parādījās jaunas meditācijas skolas, kuras pielāgoja praksi masveida lietošanai. Pārpasaulīgās meditācijas tehnika ir kļuvusi par vienu no populārākajām - tās dibinātājs Maharishi Mahesh Yogi aktīvi "reklamēja" savu tehniku visā pasaulē.
Tummo meditācijas izpēte.
Jauns entuziasma pieaugums meditācijā Rietumos sākās jau 21. gadsimtā līdz ar jogas pieaugošo popularitāti. Saskaņā ar 2012. gada nacionālo aptauju par papildu veselības pieeju izmantošanu un izmaksām ASV, 8% aptaujāto pieaugušo amerikāņu un 1,6% aptaujāto bērnu praktizēja kāda veida meditāciju. Meditācija ir viena no piecām populārākajām "papildinošajām" veselības veicināšanas metodēm kopā ar jogu un elpošanas vingrinājumiem.
2010. gados sākās vēl viena meditācijas popularitātes kārta. To izraisīja viedtālruņu lietotnes, kuru pamatā bija vadītas meditācijas princips. Tie ir audio vai video ieraksti ar balss komandām, kas vada relaksācijas un koncentrēšanās procesu. Šādi pielietojumi visbiežāk balstās uz pārpasaulīgo meditāciju, kas nav populāra divdesmitā gadsimta vidū, kuras laikā cilvēks sev atkārto mantru formulu, un vēl viens paņēmiens ir apdomības meditācija. Tas nozīmē koncentrēties uz brīdi. Lai to sasniegtu, meditētājs koncentrējas uz savu elpu un ķermeņa sajūtām.
Mūsu laika populārākajām meditācijas praksēm, kā likums, nav nekā kopīga ar reliģiju. Pieteikumu autori uzsver, ka viņu dizainu pamatā ir zinātniski pētījumi. Meditācijas mērķis nav izprast pārdabisko, bet gan uzlabot cilvēka psihes stāvokli. Jaunu meditācijas paņēmienu radītāji sola, ka viņu pieeja lietotājiem palīdzēs atrast mieru, pretoties stresam, uzlabot atmiņu un spēju koncentrēties darbā. Paši meditatori praksei piešķir vēl iespaidīgākas iespējas: piemēram, spēju izārstēt slimības un atbrīvoties no atkarībām.
Koncentrācijas zinātne: pirmie soļi
Zinātnieki sāka pētīt meditāciju ar samērā modernām metodēm pēc tam, kad 1960. un 70. gados bija vērojama interese par šo praksi. Tā kā plašas sabiedrības interese par to bija tikai sākusies, pētījumu priekšmeti parasti bija meditācijas "profesionāļi" - it īpaši budistu mūki. Daudzi no viņiem tiek praktizēti gadu desmitiem ilgi, katru dienu veltot vairākas stundas koncentrēšanās brīdim. Agrīno pētnieku nostāja bija tāda, ka, ja koncentrēšanās patiešām var ietekmēt smadzeņu un ķermeņa darbību kopumā, pārmaiņas būs īpaši pamanāmas meditatoru vidū. Tomēr šai pieejai bija trūkums: nebija viegli atrast pietiekamu skaitu pētījumu dalībnieku.
Piemēram, 80. gadu sākumā Hārvardas zinātnieks Herberts Bensons sāka interesēties par austrumu “iekšējās uguns meditācijas” principu - tummo. Meditētājs koncentrējas uz siltuma sajūtu ķermeņa iekšienē - tiek uzskatīts, ka šādā veidā cilvēks ilgstoši nevar just aukstumu. Tibetas mūki, kas praktizē tummo, pat ziemā valkā vieglu kokvilnas apģērbu. Bensons un viņa kolēģi devās uz Indijas ziemeļu pilsētu Dharmsalu. Tur viņiem izdevās atrast tikai trīs mūkus, kuri gadiem ilgi praktizēja tummo un piekrita piedalīties pētniecībā. Pētniekiem no Dalailamas bija jāsaņem atļauja personīgi strādāt ar mūkiem.
Bensons saņēma pozitīvu rezultātu: mūki patiešām varēja paaugstināt savu ķermeņa temperatūru, atrodoties neapsildītā telpā. Vienam no viņiem izdevās paaugstināt purngala temperatūru par 8,3 ° C un pirksta temperatūru par 3,15 ° C. Raksts par eksperimentu tika publicēts žurnālā Nature, kas ir viens no cienījamākajiem zinātniskajiem žurnāliem pasaulē. Tomēr pētījumā bija tikai trīs dalībnieki, un viņu dzīves apstākļi ievērojami atšķīrās no rietumnieku, kuri praktizē meditāciju, ikdienas. Arī agrīnajos pētījumos reti tika iekļauta kontroles grupa, tāpēc pat ziņotā pozitīvā ietekme varēja būt citu meditatoru dzīvesveida īpašību vai vienkārši sakritības rezultāts.
Kā šodien tiek pētīta meditācija?
Katru gadu parādās desmitiem jaunu pētījumu par meditāciju. Piemēram, 2015. gada pārskatā, kas publicēts žurnālā Nature Reviews Neuroscience, 180 zinātniskie raksti ir aprakstīti tikai par apdomības meditācijas paņēmienu. Lielākā daļa tika publicēta 2010. gadā.
Tā kā meditācija kļūst populārāka, 21. gadsimtā zinātniekiem ir iespēja izpētīt vairāk nekā tikai “profesionāļus”. Daudzi jauni eksperimenti tiek veikti ar cilvēkiem, kuri nekad nav praktizējuši nevienu meditācijas paņēmienu. Viena grupa saņem instrukcijas un vingrinājumus, otra paliek kontrolējama un ved to pašu dzīves veidu. Tiek izmantota arī ilgtermiņa pētījumu metode, kad dalībnieku stāvokli noteiktā laika posmā novēro vairākas reizes. Šādi darbi palīdz noteikt, kādas izmaiņas meditācija patiešām var izraisīt.
Daudzos mūsdienu pētījumos ietilpst testi noteikta veida problēmai. Piemēram, viena eksperimenta dalībniekiem tika uzdots uzdevums, pamatojoties uz Stroopa efektu. Tā ir reakcijas aizkavēšanās, lasot krāsu nosaukumus, kas rodas, ja burtu krāsa neatbilst uzrakstītajam nosaukumam (teiksim, vārds "sarkans" ir uzrakstīts ar zaļiem burtiem). Šīs kavēšanās ilguma pārbaudi jo īpaši izmanto, lai diagnosticētu ar vecumu saistītas izmaiņas smadzenēs. Pētījuma dalībniekiem tika lūgts norādīt, kādā krāsā burti bija ieteikto vārdu sarakstos. Tie, kas praktizēja jebkura veida meditāciju, uzdevumu pabeidza ātrāk. Zinātnieki atzīmēja, ka panākumi vairāk bija atkarīgi no tā, cik daudz laika dienā cilvēks veltīja koncentrēšanās brīdim. Kopējais laiks, kas pavadīts meditējot, nebija tik svarīgs.
Vissvarīgākais jautājums ir par to, kā meditācija ietekmē smadzeņu struktūru. Mūsdienās zinātniekiem ir arvien vairāk un vairāk augstas precizitātes instrumentu, kas ļauj novērot procesus, kas notiek cilvēka smadzenēs. Aktīvi tiek izmantotas neirogrāfiskās attēlveidošanas tehnoloģijas - metožu grupa, kas ļauj iegūt detalizētus smadzeņu un muguras smadzeņu struktūras attēlus. Pateicoties aprēķinātās un magnētiskās rezonanses attēlveidošanas metodēm, zinātnieki var redzēt, kā meditācijas ietekmē mainās dažādas smadzeņu zonas.
Pētījuma autori, kas 2011. gadā tika publicēti žurnālā Psychiatry Research: Neuroimaging, sacīja, ka viņi spēj reģistrēt izmaiņas smadzenēs, kas veidojas cilvēkiem, kuri divus mēnešus veica prāta meditācijas kursu. Eksperimenta dalībnieki palielināja pelēkās vielas blīvumu hipokampā un aizmugurējā cingulāta garozā. Kontroles grupā šādas izmaiņas netika atrastas.
Viena no hipokampu funkcijām ir emociju regulēšana. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka konsekventa meditācijas prakse var palīdzēt cilvēkiem labāk kontrolēt to, kā viņi jūtas. Ir arī zināms, ka vielas blīvums hipokampā samazinās pacientiem ar depresiju un posttraumatiskā stresa traucējumiem. Muguras cingulācijas garozs ir iesaistīts autobiogrāfisko atmiņu veidošanā (piemēram, ģimene un draugi). Tas ir saistīts arī ar noklusējuma režīma tīklu (DMN).
Šis neironu tīkls ir aktīvs tajos brīžos, kad cilvēks nav aizņemts ar kādas noteiktas problēmas risināšanu, bet ir neaktīvs - atpūšas vai sapņo. Tās funkcijas nav pilnībā izprotamas, taču pētnieki uzskata, ka DMN var būt iesaistīts nākotnes plānu izstrādē vai pašapziņas procesos. Ne tik sen Kembridžas zinātnieki ieteica, ka šis tīkls var kalpot kā smadzeņu "autopilots" - lai palīdzētu mums veikt uzdevumus, kas pievērstas automātikai.
Ko patiesībā var dot meditācija?
Daudzi pētījumi, ieskaitot iepriekš aprakstīto Stroop testu, parāda, ka meditācija faktiski var uzlabot atmiņu un spēju koncentrēties. Varbūt viņa var palīdzēt kontrolēt noteiktas emocijas. Pagaidām nav iespējams paredzēt, cik pamanāmi šie uzlabojumi būs konkrētai personai. Vingrošanas ietekme ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot personas veselības stāvokli un stresa līmeni viņu dzīvē.
Meditācija var būt noderīga arī tiem, kam ir garīgās veselības problēmas. Nesenā psihiatra Elizabetes A. Hoge vadītajā pētījumā atklājās, ka pēc diviem regulāras meditācijas mēnešiem pacientiem ar ģeneralizētu trauksmi bija ievērojami pazemināts adrenokortikotropā hormona (AKTH) līmenis. Šī viela ietekmē kortizola, hormona, kas iesaistīts stresa reakcijas attīstībā, sintēzi.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu par meditācijas ietekmi uz depresiju metaanalīzi, piesardzības meditācija ievērojami samazina depresijas epizodes atkārtošanās iespējamību pacientiem ar atkārtotu ("atkārtotu") depresiju 60 nedēļu laikā pēc novērošanas. Vienlaikus eksperti uzsver, ka meditācija nav panaceja. Ja pacientam nepieciešams antidepresantu kurss, koncentrācijas vingrinājumi nevar aizstāt medikamentus. Pats metaanalīzes autors atgādina, ka garīgo traucējumu formas un intensitātes pakāpes ir dažādas. Zinātnieks ierosina meditāciju uzskatīt par vienu no iespējamiem psihoterapijas veidiem un piemērot to, ņemot vērā individuālās īpašības.
Apgalvojumi, ka pati meditācija var izārstēt vēzi, zinātnieki ir kritizējuši daudzkārt. Pētnieki norāda, ka jebkādi mēģinājumi vēzi ārstēt ar "alternatīvo medicīnu" ir bīstami: cenšoties atbrīvoties no slimības bez pierādītu medikamentu vai ķirurģiskas ārstēšanas palīdzības, pacienti palaiž garām laiku, kad slimību vēl var pieveikt. Vienīgā joma, kurā meditācija var palīdzēt vēža slimniekiem un vēža pārdzīvojušajiem, ir uzlabot viņu dzīves kvalitāti. Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, kas publicēts Journal of Clinical Oncology, meditācija ir palīdzējusi sievietēm, kuras pārcietušas krūts vēzi, labāk gulēt un mazināt sāpes.
Natālija Polezneva