Kopš 60. gadiem lielākās daļas pasaules iedzīvotāju ēšanas paradumi nav mainījušies. Mēs esam pieraduši - vai mums tā teica - ēst griķus un maizi, mēģināt ēst mazāk taukainu un ceptu ēdienu, pārmest sev par papildu kūkas gabalu un absorbēt pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Kāpēc? Neviens nezin. Tā pati “amerikāņu diēta”, kas visā pasaulē strauji sāk slīdēt, nes augļus, un diētas ir bezspēcīgas. Kāpēc? Vai mēs ēdam pareizi? Ko rāda jaunākie pētījumi? Šajā rakstu sērijā mēs apskatīsim simtgadīgo cilvēku uzturu un redzēsim, kas zinātniekiem ir jāsaka par uzturu.
Sāksim ar tik interesantu, bet daudziem nesaprotamu elementu kā šķiedra.
Kas ir šķiedra?
Šķiedra ir vielu (celulozes, pektīna, lignīna un citu) kombinācija, kas atrodas augu barībā, saka Nikolajs Karpovs, Tjumeņas Valsts universitātes Anatomijas un fizioloģijas departamenta darbinieks. Šķiedras galvenā iezīme ir tās nesagremojamība kuņģa-zarnu traktā. Mūsdienu cilvēka uzturā ietilpst rafinēti produkti (milti, sulas, ievārījumi), kas satur maz šķiedrvielu. Tāpēc daudziem cilvēkiem tā trūkst. Pirmkārt, tas atspoguļojas gremošanas trakta darbā. Kāds ir ieguvums? Kuņģī šķiedra absorbē kuņģa sulu, palielinās apjoms un sāta sajūta iestājas agrāk, kas palīdz cilvēkam nepārēsties. Tievā zarnā šķiedra kavē vienkāršo cukuru uzsūkšanos, tāpēc pārtikas produktiem ar šķiedrvielām ir zems glikēmiskais indekss. Mūsu ķermenis nebaro no šķiedrvielām,bet tas barojas ar mūsu zarnu bifidobaktērijām, kas nozīmē, ka mūsu imunitāte ir nostiprināta. Lai iegūtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu, katru dienu jāēd apmēram kilograms dārzeņu un augļu, kā arī jāēd maize, kas izgatavota no pilngraudu miltiem vai ar klijām. Vai arī ķerties pie īpašu piedevu palīdzības.
Diētiskā šķiedra (šķiedra) tiek definēta kā polisaharīdu un lignīna summa, ko nesagremdē cilvēka kuņģa-zarnu trakta endogēnie sekrēcijas, piebilst DOC + mobilās klīnikas terapeite Nadežda Gorskaja. Piemēram, zālēdājiem īpašs ferments (celulāze) ir atbildīgs par šķiedrvielu sagremošanu, bet cilvēkiem tā organismā nav, tāpēc uztura šķiedra netiek absorbēta. Tie šķidruma ietekmē uzbriest, tādējādi radot ātru sāta sajūtu, kas ir īpaši svarīgi svara korekcijai, cukura un holesterīna līmeņa asinīs regulēšanai. Diētiskās šķiedras palīdz attīrīt kuņģa-zarnu traktu no nesagremotiem pārtikas atlikumiem, kas ievērojami paātrina barības vielu uzsūkšanos asinīs un limfā.
Tradicionālie šķiedrvielu avoti: labības, pākšaugu, dārzeņu, sakņu kultūru, augļu, ogu, citrusaugļu, riekstu, sēņu, aļģu diētiskā šķiedra.
Šos vārdus atbalsta svara zaudēšanas praktizētāja, Elena Kalen ir psiholoģe, svara zaudēšanas psiholoģijas eksperte, svara zaudēšanas apmācības autore.
Reklāmas video:
“Ķermenim nav fermenta, kas spēj sadalīt šķiedru, tāpēc, nonākot kuņģī un vēlāk zarnās, šķiedra uzbriest un kairina sienas, izraisot to saraušanos (peristaltiku). Pateicoties tam, pārtika pārvietojas pa zarnām, tiek uzlabota gremošana un absorbcija. Tas nozīmē, ka šķiedrvielu dēļ organismā nonāk vairāk barības vielu un vitamīnu. Turklāt palielinātas peristaltikas dēļ zarnas tiek labāk iztīrītas, kas nodrošina ātrāku barības vielu iekļūšanu no zarnām asinīs.
Šķiedrvielu nozīme uzturā slēpjas arī tajā, ka šķiedrvielas ir barības avots baktērijām, kas dzīvo resnajā zarnā. Šo baktēriju līdzsvars nodrošina ķermeni ar stabiliem izkārnījumiem.
Lai nodrošinātu pastāvīgu šķiedrvielu piegādi ķermenim, uzturā ir jāiekļauj neapstrādāti dārzeņi un augļi, pākšaugi, graudi un graudaugi. Vārīti dārzeņi un augļi satur mazāk šķiedrvielu, jo tie jau ir apstrādāti. Ja šo ēdienu nepietiek, būs pastāvīgas gremošanas problēmas."
Šķiedru kaitējums
Iepriekš tika minēts, ka šķiedra zarnās uzbriest, un tas prasa ūdeni. Tikai šajā gadījumā var iegūt vēlamo efektu. Ja palielina šķiedrvielu daudzumu uzturā, bet tajā pašā laikā praktiski nedzer ūdeni, jūs varat vēl vairāk pasliktināt zarnu darbību.
Klijas ir šķiedru satura līdere. Ja zarnu darbība ir traucēta un uzturā nav pārtikas produktu, kas satur šķiedrvielas, tad pārtikai ieteicams pievienot klijas. Pietiek ar vienu ēdamkaroti putras no rīta, jo šķiedrvielu pārpalikums var kaitēt ķermenim.
Šķiedrvielu uzņemšana no pārtikas ir viens no svarīgiem veidiem, kā normalizēt zarnu darbību. Gremošanas sistēma nodrošina ķermeni ar celtniecības materiāliem, enerģiju un vitamīniem. Ja viņas darbā ir traucējumi, nepietiekama pārtikas uzsūkšanās un gremošana, tad tas ietekmēs visu ķermeni un paredzamo dzīves ilgumu.
Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu patērēt?
Ārsta terapeite un tiešsaistes pakalpojuma dietoloģe Dr. Viktorija Griskova apgalvo, ka nav nepieciešams mizot augļus un dārzeņus. Pieaugušam cilvēkam šķiedras daudzums ir 25 grami. Dienā jums jāapēd vismaz 400 grami augļu un dārzeņu.
Šķiedra pozitīvi ietekmē ķermeni un cilvēka gremošanas sistēmu. Tātad, ēdot pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, mutē izdalās liels daudzums siekalu. Siekalas ir bagātas ar fermentiem un mikroelementiem, tās aizsargā zobus no kariesa, neitralizē skābi un tai piemīt baktericīda iedarbība.
Tad, kad šķiedra nonāk kuņģī, tā sāk aktīvi absorbēt ūdeni un palielināt tā daudzumu, kas rada pilnības sajūtu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru.
Iekļūstot zarnās, šķiedra uzlabo pārtikas bolus caurlaidību, tādējādi uzlabojot izkārnījumus. Vēl viena svarīga šķiedru īpašība ir organisma attīrīšana no holesterīna, diētiskās šķiedras adsorbē holesterīnu uz sevi, neļaujot tam iekļūt mūsu asinsritē.
Diētiskā šķiedra (šķiedra) ir noderīga cilvēkiem, kuri cieš no zarnu disbiozes un palielinātas vēdera uzpūšanās. Šķiedra palīdz uzturēt zarnu mikrofloru. Nomācot patogēno baktēriju darbību, tas samazina pūšanas procesus organismā un uzlabo atkritumu produktu izdalīšanos. Un kā jūs zināt, veselīga zarnu ir spēcīgas imunitātes atslēga.
Procesa ķīmiķis un individuālais uzņēmējs veselīga dzīvesveida jomā Elizaveta Murziča iesaka koncentrēties uz klijām:
“Klijas veido visvērtīgākā lieta labības graudos - graudu čaumalas, dīgļu sēklas un aleurona slānis. Šajās graudu daļās ir visas bioloģiski aktīvās un derīgās vielas, ko piešķir graudu daba - vairāk nekā 90% no ieguvumiem, ko mēs no tām varētu iegūt, ja tos neizmestu miltu ražošanas laikā. Kliju galvenā vērtība ir augsts uzturvērtības (šķiedrvielu) saturs. Un, kad uzturā trūkst šķiedrvielu, tas noved pie disbiozes un ir viens no zarnu slimību cēloņiem.
Klijas palīdz regulēt zarnu darbību, uzlabo mikrofloru. Diētisko šķiedrvielu norma dienā ir 25–30 g. Es domāju, ka jūs zināt, ka gaļā, zivīs un citos dzīvnieku izcelsmes produktos nav šķiedrvielu, dārzeņu produktos to ir, bet to ir maz, un ēst svaigus dārzeņus un augļus kilogramos, it īpaši ziemā, tiešām grūti. Klijas satur līdz 40%. šķiedra. 40 g kliju dienā ir vienāds ar 680 g vārītu burkānu, 770 g vārītu kāpostu vai 1,5 kg neapstrādātu ābolu. Kliju kaloriju saturs svārstās no 160 kcal (un vairāk) uz 100 g, kur galvenā daļa ir augu olbaltumvielām un ogļhidrātiem, savukārt tauku saturs tajos ir ārkārtīgi zems - apmēram 4 g uz 100 g produkta.
Aptiekās ir daudz dažādu kliju ražotāju. Kad klijas nonāk mūsu ķermenī, tās sāk darboties kā putekļu sūcējs: savāc un noņem toksīnus, holesterīnu, radionuklīdus, smago metālu sāļus un kaitīgas vielas."
Šķiedra: vai tas tiešām ir vajadzīgs?
Neskatoties uz uztura speciālistu un dietologu vienprātību, ir daži pētījumi, kas noliedz šķiedrvielu priekšrocības vai samazina to līdz īpašiem nosacījumiem, piemēram, palielinot rafinētu un "nepareizu" ēdienu patēriņu (mūsu laika plaši pazīstamais vice).
1971. gadā doktors Deniss Burkits, īru ķirurgs, publicēja rakstu, kas balstījās uz viņa novērojumiem par dzīvi Ugandā, kur viņš tajā laikā dzīvoja. Tajā viņš ierosināja, ka šķiedrvielu trūkums bija daudzu problēmu iemesls, kas tajā laikā satrauca Rietumu sabiedrību. Viņš nolēma, ka tas izraisīja zarnu vēzi, II tipa diabētu, iespējams, arī sirds slimības, varikozas vēnas, aptaukošanos, divertikulāru slimību, apendicītu, žultsakmeņus, zobu dobumus, hemoroīdus, trūces un aizcietējumus.
Dr Burkitt novēroja, ka vietējie afrikāņi saražo četras reizes vairāk fekāliju nekā angļu bērni skolā, un tas notiek trīs reizes ātrāk. Viņam radās aizdomas, ka tas notika visas šķiedras dēļ, ko ēda Āfrikā. Un viņš ierosināja, ka augsts zarnu kustības ātrums neatstāj laiku vēža attīstībai, ko izraisa pārtikas kontakts ar mūsu zarnām.
Kopš tā laika ir bijis daudz ieteikumu patērēt vairāk šķiedrvielu.
Bet 2002. gadā cienījamā Cochrane sadarbība pārskatīja piecus augstas kvalitātes, kontrolētus pētījumus, iesaistot 5000 pacientu. Un viņa secināja, ka nav pierādījumu, ka šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā samazina zarnu vēža risku.
Šim pārskatam 2005. gadā sekoja Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījums. Viņas darbs aptvēra 13 pētījumus, kuros piedalījās 725 628 cilvēki. Un atkal uztura šķiedrvielām tam nebija nekā kopīga. Autori secināja, ka liels šķiedrvielu daudzums nesamazina zarnu vēža risku.
Teorija ir tāda, ka šķiedra samazina sirds slimību risku, pazeminot “sliktā” holesterīna līmeni. Tomēr pētījumi liecina, ka, lai gan auzas pazemina holesterīna līmeni, izmēģinājumi ar cita veida šķiedrvielām nav parādījuši, ka tie būtu labvēlīgi vai slikti šim procesam. Nav arī pierādījumu, ka šķiedra samazina risku nomirt no sirds slimībām.
Runājot par aizcietējumiem un hemoroīdiem, pētījumos vairākkārt ir bijis grūti pierādīt, ka pacienti ar aizcietējumiem ēd mazāk šķiedrvielu nekā tie, kuriem nav. Tā kā šķiedra būtībā ir nesagremojama šķiedra, pārāk daudz šķiedrvielu patērējot var izraisīt aizcietējumus. Turklāt šķiedrvielu pārpilnības izslēgšana no cilvēku, kas cieš no aizcietējumiem, uztura rezultātā ir uzlabojusies viņu stāvoklis.
Kur ir patiesība? Jums būs jāizlemj pašam.
Iļja Khel