Tātad, mēs jau zinām par aitām. Nepalīdzēja. Ir jau pulksten trīs no rīta. Putni, vāveres un pat odi aizmiga - visi, izņemot jūs. Lielākajai daļai no mums nācās saskarties ar līdzīgu situāciju. Ko darīt?
Tātad jums ir ideāls risinājums: piecelties!
Iedomājieties sevi kā Pavlova suni
Savādi, ka eksperimentu laikā Pavlovs pamanīja, ka suņi sāk siekaloties laboratorijas palīgu redzējumā baltos mēteļos. Citiem vārdiem sakot, balta kažoku parādīšanās ir kļuvusi par spēcīgu signālu suņiem.
Šādi signāli ap mums spēlē nozīmīgāku lomu cilvēka dzīvē, nekā parasti tiek uzskatīts. Viņi ne tikai liek suņiem siekaloties, bet arī palīdz mums gulēt. Izrādās, ka bezmiegs bieži rodas, kad gultas redze mums vairs nedod skaidru signālu, ka ir pienācis laiks gulēt.
Šī ideja radīja bezmiega ārstēšanas metodi, kontrolējot stimulus, kuru klīniskais psihologs Ričards Butzins sāka attīstīt 70. gados. Galvenā ideja ir tāda, ka gultu vajadzētu izmantot tikai miegam (un seksam). Tāpēc ieteicams iet gulēt tikai tad, kad tiešām vēlaties gulēt.
Citiem vārdiem sakot, ja esat nomodā, piecelties. Nelasiet, neskatieties televizoru, neļaujieties pārdomām, guļot gultā. Tas viss samazina kontroli pār stimuliem un ir pretrunā ar gultas un miega asociācijas izveidošanu. Apmaiņā jūsu smadzenes saņem jauktu signālu, ka varētu nebūt īstais laiks miegam, ka ir pusdienas laiks vai tas laiks, kad nemierīgi skatīties uz griestiem.
Tātad ko tu dari? Metodes galvenā ideja ir pārvērst gultu tikai par guļamvietu, taču viss ir nedaudz sarežģītāk. Kopumā terapija sastāv no pieciem posmiem.
Reklāmas video:
Ej gulēt tikai tad, kad tiešām vēlies gulēt
Ne tikai salauzts pēc smagas dienas, bet arī gribas gulēt, tas ir, aizverot acis un žāvājoties.
Nevar gulēt - celies
Ja esat gulējis 15 minūtes un turpiniet skaitīt aitas, atstājiet guļamistabu un veiciet dažas vienkāršas darbības. Nevairieties skatīties uz ekrānu, jo zilgana gaisma vēl vairāk traucē miegu. Labāk lasīt grāmatu vai kaut ko uzzīmēt.
Turklāt, guļot gultā, neskatieties pulksteni, tas traucē atpūsties. Ja jūtat, ka miegs atrodas abās acīs, piecelties.
Palieciet nomodā iepriekš noteiktu laiku
Pēc pamodināšanas nakts vidū negaidiet, kad jūtaties noguris, lai atgrieztos gultā. Pastāvīga savu jūtu kontrole tikai radīs psiholoģisku spiedienu. Labāk jau iepriekš izlemt, cik ilgi būsit nomodā, piemēram, sakiet 20 minūtes, un pieturieties pie tā. Ja jūs atkal esat gultā un joprojām nevarat gulēt, piecelties atkal.
Mosties vienā un tajā pašā laikā no rīta
Jā, pat brīvdienās. Šāda miega higiēna ir laba ikviena veselībai, un jo īpaši tiem, kam ir bezmiegs. Regulāras nomoda stundas neatkarīgi no tā, cik slikti gulējāt, palīdzēs jūsu ķermenim pāriet uz veselīgāku miega režīmu.
Neguliet dienas laikā
Pēcpusdienas nap izjauc jūsu miega ciklu. Dažreiz tas padara jūs miegainu, bet ilgtermiņā destruktīvā iedarbība ir tāda pati kā no neparastā pamošanās laika: ķermenis vairs neuztver nakts miegu kā neatņemamu programmas daļu. Turklāt, ja jūs gulējat uz dīvāna birojā, gultas un miega asociācija vājina.