M. un D. šķīrās. Kad M. ieradās pie manis, viņa teica, ka iepriekšējās vairākas nedēļas pavadījusi, sēžot savā dzīvoklī un nepārtraukti domājot: "Kas notika nepareizi?"
Kādu dienu M. saņēma D. e-pastu ar paziņojumu, ka viņu attiecībās nekas nav iznācis un viņš vairs nevēlas viņu redzēt. "Es turpinu domāt," sacīja M., "pēkšņi es kaut ko aizmirsu. Mēs bijām laimīgi kopā. Bet es nesaprotu, kā viņš varēja šķirties no manis pa e-pastu.”
Riteņi M. galvā nenogurstoši griezās. Likās, ka viņa nespēj atlaist šo situāciju. Viņa domās turpināja atkārtot dažādas viņu attiecību epizodes: “Es turpinu atgriezties pie mūsu cīņām. Nez vai es būtu varējis rīkoties citādi. " Vai arī viņa meklēja pavedienu, kāpēc D. bija egoists un nežēlīgs: "Es domāju, ka bija pazīmes, ka viņš bija egoists, bet kāpēc es tās nepamanīju?" M. bija grūti piekrist domai, ka D. varētu būt labas īpašības un tajā pašā laikā būt savtīgs. "Es to nevaru sametināt kopā," viņa uzstāja.
M. cieta no vienas no visbiežāk sastopamajām depresijas problēmām - tieksme atgremot.
Vārds atgremojums nāk no latīņu valodas ruminari (košļāt). Uzmācīgi domājot par kaut ko, mēs galvā ritinām negatīvu domu vai atmiņu. Mēs varam sev pateikt:
- Es to nevaru dabūt ārā no galvas.
- Es nevaru saprast, kāpēc tas notika.
- Nez, kāpēc tas notika ar mani?
Reklāmas video:
- Vienkārši es jūtos tik slikti - es vienkārši nevaru aizmukt no tā, cik tas ir šausmīgi.
- Tas ir tik negodīgi. Kāpēc es?
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir nosliece uz piespiedu atgremošanu, visticamāk nonāk depresijā, ja viņiem ir problēmas un viņi ilgstoši uzturas šajā stāvoklī. Sievietes ir vairāk pakļautas obsesīvām domām nekā vīrieši. Turklāt nesenie pētījumi ir parādījuši, ka var būt pat "atgremošanas gēns", tāpēc mums var būt nosliece uz obsesīvām domām. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat kaut ko darīt ar viņiem.
RUMINĀŠANA UN DEPRESIJA
Meditējot apsēstībā, jūs koncentrējaties uz sevi - it īpaši uz skumjām, negatīvām domām, sāpēm, ciešanām un pagātni. Jūs pastāvīgi sūdzaties sev - un galu galā arī citiem - par to, cik slikti pret jums izturējās, cik negodīga ir dzīve, cik nevērtīga vai nepilnīga jūs jūtaties.
Viena paciente stāstīja par savu situāciju, lecot no vienas atgremošanās pie citas (sūdzoties par vīru, priekšnieku, draugiem, bērnību un depresiju). Cits pacients mūsu tikšanās laikā turpināja domāt par savām fiziskajām sāpēm un ciešanām, pārejot no vienas ķermeņa daļas uz otru un pēc tam par to, cik negodīga viņa sieva bija pret viņu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc atgremošana ir galvenais depresijas elements.
Pirmkārt, piespiedu kārtā domājot par kaut ko, jūs koncentrējaties tikai uz negatīvo. Jūs iedziļināties visās sliktajās sajūtās, sajūtās un pieredzē, pie kurām jūsu prāts var pieķerties.
Otrkārt, jūs uzdodat jautājumus, uz kuriem nav atbildes: "Kas ar mani ir kārtībā?" vai "Kāpēc es?" Koncentrēšanās uz neatbildētiem jautājumiem liek justies vienlaikus apmulsušam un bezpalīdzīgam, kas padara jūs vēl nomāktāku.
Treškārt, jūs sūdzaties par lietām, kuras jūs nekontrolējat, piemēram, "Es nespēju noticēt, ka tas notika". Tas jūs tikai vēl vairāk apbēdina.
Ceturtkārt, piespiedu kārtā domājot par kaut ko, jūs nedzīvojat reālajā apkārtējā pasaulē. Jūs nerīkojaties, neatrisināt problēmas un nesaņemat atlīdzību. Jūs esat ieslodzīts galvā.
Piektkārt, ritinot atgremošanu, jūs uzsverat savas bezpalīdzības jūtas, nevis pārliecību par savām spējām. Jūs atņemat sev sajūtu, ka patiesībā varat darīt kaut ko tādu, kas mainīs notikumu gaitu. Visas šīs atgremošanas kaitīgās sekas var likt aizdomāties: "Kāpēc es to daru sev, ja tas man ir tik slikti?" Atbilde ir tāda, ka jūs faktiski domājat, ka atgremošana jums palīdz.
Kāpēc, jūsuprāt, atgremošanai ir jēga?
Mēs ticam, ka varam saprast, kāpēc kaut kas noticis, atlaist to, kas mūs sāpināja, un izvairīties no šīs pašas kļūdas atkārtošanas. M. domāja: "Ja es uzzināšu, kāpēc D. izšķīrās no manis, tad es varu doties tālāk" vai "Es varu izvairīties no šīs problēmas nākamajās attiecībās". Daži no mums ir pakļauti atgremošanai, jo neuzticamies savai atmiņai; mēs ticam, ka beidzot varam apzināties svarīgo detaļu, kuru esam aizmirsuši un kas izskaidro notikušo, un tikai tad varam aizvērt durvis pagātnei. "Ko darīt, ja man kaut kas pietrūkst?" - atkārtoja M.
Kas vainas šiem mērķiem? Pirmkārt, jums nav visas nepieciešamās informācijas, lai tos sasniegtu. Pat domājot nedēļām ilgi, jūs nezināsiet, ko domā citi cilvēki vai ko viņi no jums slēpa. Mēs gandrīz nekad precīzi nezinām, kāpēc kāds kaut ko izdarīja. Turklāt atgremošana nepalīdzēs aizvērt durvis pagātnei un doties tālāk - tas jūs tur stingri turēs. Jūs atkārtoti apmeklējat veco filmu, nevis veidojat jaunu pieredzi.
Kā atgremošana atšķiras no domāšanas vienkārši par pagātni? Vai mēs nevēlamies domāt par notikušo, saprast savas dzīves jēgu un mācīties no kļūdām, kuras pieļaujam mēs vai citi? Vai pārdomas nepalīdz? Protams, tas palīdz, un mēs apkopojam un mācāmies no savas pieredzes. Pārdomas palīdz mums pilnveidot savus spriedumus par nākotni un iesaistīties pašlabošanā, lai izvairītos no kļūdu atkārtošanas. Bet atgremošana pārsniedz pārdomas. Uzmācīgi domājot, mēs aizķeramies pie domas, turpinām to bezgalīgi ritināt - un neko nepanākam.
Vai jūs iesakāt, ka “visam vajadzētu būt jēgam”, “cilvēkiem tā jādara, nevis citādi”, “dzīvei jābūt godīgai” vai “man jāsaprot”? Ja tā, jūs varētu domāt, ka atgremošana ir noderīgs domāšanas līdzeklis skaidrības, sapratnes un noteiktības nodrošināšanai, taču tas tā nedarbojas.
Apskatīsim notikuma piemēru, kas var jūs novest pie atgremošanas lamatām. Tas ir kaut kas nepatīkams, piemēram, attiecību pārtraukums. Šis notikums rada neskaidrības jūsu galvā, liekot domāt: "Visam ir jābūt jēgam, tad kāpēc ne šajā gadījumā?"
Šis jautājums rodas no jūsu pieņēmuma par to, kā pasaulei jādarbojas: situācijām jābūt jēgpilnām, darbībām jābūt taisnīgām, cilvēkiem nevajadzētu piedzīvot ambivalenci. Kā jūs ļaujat visam atkal būt jēgpilnam? Jūs nolemjat izmantot prāta atgremošanas stratēģiju. Ko darīt, ja jūs pietiekami bieži un uzmanīgi atkārtojat situāciju, tad viss nostāsies savās vietās, glābjot jūs no neskaidrībām un sāpēm?
Jūs izdzēsāt sevi no dzīves un aizrāvāties ar savām domām. Bet neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs domājat par vienu un to pašu, jūs joprojām nesasniedzat noteiktību vai skaidrību, jūs joprojām esat apmulsis. Tāpēc jūs domājat arvien vairāk. Tagad jūs patiesi esat iestrēdzis izolācijā un bezdarbībā - bezcerīgā depresijā.
Vai atgremošana jums noder?
Mēs runājām par to, kā jūs cerat gūt labumu no jūsu atgremošanas. Jūs varat arī uzdot sev jautājumu, kādu kaitējumu viņi nodara. M. kaitējums bija viņas iestrēgšana pagātnē. Ritinot domas galvā, viņa jutās nomākta, dusmīga un noraizējusies, viņai bija grūti izbaudīt dzīvi. Citiem cilvēkiem kaitējums ietver pastiprinātu paškritiku, nožēlu, nespēju izbaudīt mirkli un aizkaitināmību. No mana viedokļa atgremošana tikai atkal un atkal tev iesit bez jebkādas ietekmes.
Pajautājiet sev, vai kaitējums atsver ieguvumu. Nākamreiz, kad pieķerat sevi atgremojamies, pārliecinieties, vai tas liek justies labāk. Pajautājiet sev: “Vai tiešām viņi man palīdzēs? Vai man būs labāk vai sliktāk turpināt domāt šādi?"
Kad esat nonācis pie secinājuma, ka jūtaties sliktāk, varat sākt izmantot paņēmienus, kā pārtraukt apburto loku.
MĀCIES IZLAIDĪT
Domu fiksēšana atbalsta jūsu pārliecību par nepieciešamību pēc skaidrības un skaidrības (un jūs uzskatāt, ka šīs lietas faktiski ir sasniedzamas). Jūs domājat, ka jums precīzi jāzina, kas notika. "Ir tik daudz neatbildētu jautājumu, - teica M. par D. - Kāpēc viņš teiktu vienu un darītu citu?"
Kas tur slikts, ja nezināt, kāpēc kaut kas noticis (vai pat kas tieši noticis)? Apstājieties un padomājiet par to. Ko tas dod, ja M. precīzi zina, kāpēc D. darīja to, ko viņš darīja? Pat ja viņa to varētu droši uzzināt, realitāte ir tāda, ka viņš ir aizgājis, tas ir beidzies, un viņai ir jādodas tālāk. Atbildes iegūšana uz pagātnes notikumiem viņai šodien nepalīdzēs dzīvot labāk.
Ceļa vērošana atpakaļskata spogulī nepalīdzēs nokļūt tur, kur vēlaties.
Pieņemt nenoteiktību
Padomājiet par visu nenoteiktību, ar kuru jau esat samierinājies. Jūs to paņemat, steidzoties pa šoseju - jūs nezināt, vai jūs tur sadursities ar kādu. Runājot ar cilvēkiem, jūs pārņemat nenoteiktību - jūs nezināt, ko otrs teiks. Un jūs to pieņemat ikdienas darbā. Jūs to pieņemat, jo jums jādzīvo reālajā pasaulē.
Lielākā daļa cilvēku, kuri ir pakļauti atgremošanai, nenoteiktību pielīdzina sliktam rezultātam. Bet viņa ir neitrāla. Es nezinu, vai rīt būs viesuļvētra, taču tas nenozīmē, ka man ir jāslēpjas pagrabā. Un šādiem cilvēkiem dažreiz šķiet, ka pārliecības iegūšana ir atbildības zīme: "Lai labāk rūpētos par sevi, man jāzina, kāpēc tas notika." Bet tas tā nav. Labākais veids, kā rūpēties par sevi, ir skaidri noteikt prioritātes un attīstīt ieradumu dzīvot pašpārliecinātā dzīvesveidā. Tas ir tas, ko jums palīdz psihologs.
Tāpat kā mums ir grūti samierināties ar notikumu un to cēloņu nenoteiktību, mums ir grūti samierināties ar dualitāti. M. pastāvīgi teica: "Es nevaru saprast, kā viņš vienā mirklī varētu būt jauks un citā atrauts."
Patiesībā viņa teica, ka viņai bija grūti atpazīt D. jūtu divējādību, viņš dažādos laikos izjuta dažādas emocijas. Bet tas ir raksturīgi cilvēka dabai. Mēs esam sarežģītas būtnes, pastāvīgi mainot savu viedokli, piedzīvojot jaunus stimulus un iespējas un redzot lietas dažādos veidos.
M. vēlējās situāciju redzēt tikai no vienas puses: “D. vai nu mani mīl, vai ne,”bet tas bija nereāli. Cilvēkiem ir dalītas jūtas, un uzmācīgi atgremojumi to nemainīs.
Pieņemiet savu ambivalenci
Patiesība ir tāda, ka M. pašai attiecību laikā un pēc viņu izjukšanas bija ļoti pretrunīgas jūtas pret D. Satiekot viņu, viņa jutās, ka viņš viņu aizrāva, reizēm izbaudīja viņa sabiedrību un domāja, ka viņš ir diezgan gudrs. Tomēr citreiz viņa uzskatīja viņu par neuzticamu, noslēgtu un aizkaitināmu. Viņa diezgan ilgu laiku izturējās pret viņu divējādi. Kad viņi izjuka, viņas dualitāte vienkārši ieguva citu formu - viņa pietrūka viņa, jutās apjukusi, sajuta zināmu atvieglojumu, ka viss ir beidzies, un bija dusmīgs. M. bija grūti sadzīvot ar pretrunīgu informāciju, kuru viņai diktēja pašas jūtas, jo viņa ticēja: "Es patiešām vēlos just tikai vienu."
Problēma ar šo neiecietību pret savu dualitāti ir tā, ka tā liek atbrīvoties no jūtām (jums jāliek sev just tikai viena lieta).
Padomājiet par savu ilgtermiņa draudzību vai attiecībām. Vai jums nav dalītu jūtu par savu labāko draugu, vecākiem vai kolēģiem? Vai jums nav pretrunīgas sajūtas pret sevi - pret tām iezīmēm, kas jums patīk sevī, un tām, kas jums nepatīk? Varbūt pretrunīgas jūtas ir zīme, ka jūs novērtējat attiecību un cilvēku daudzpusību. Varbūt jauktas jūtas ir reālistiskas.
Kādas ir grūtības pieņemt jauktas jūtas? M. sāka saprast, ka neatkarīgi no tā, cik daudz viņa domāja par D., viņa tik un tā piedzīvos dalītas jūtas - gan par sevi, gan par viņu. Bet, ja viņa spētu pieņemt dualitāti kā situācijas sarežģītības pazīmi un to, ka attiecībās ir gan plusi, gan mīnusi, tad viņa saprastu, ka var pieņemt jauktas jūtas. Un, tā kā viens no viņas atgremošanas iemesliem bija atbrīvošanās no jauktām jūtām (to pieņemšanas rezultātā), viņa spēja apturēt viņas obsesīvās atgremošanās.
Vai nav labāk uztvert realitāti kā pašsaprotamu?
Mēs bieži meditējam uzmācīgi, jo nevaram pieņemt realitāti tādu, kāda tā ir. Mēs esam kā perējušās govis, kas košļājamo gumiju atkal un atkal. Jo vairāk jūs "košļājat" situāciju, jo sliktāk tas jums kļūst, jo mazāk iespēju pozitīvi rīkoties. Mēs turpinām "košļāt" situāciju, jo nevaram to pieņemt. Bet ko nozīmē “uztvert to kā ir”?
Ņemsim M. lietu. Viņai bija vairākas lietas, kuras viņai bija grūti pieņemt. Viņa nespēja samierināties ar to, ka nezina, kāpēc ir sabrukušas attiecības, ar to, ka D. ir pretrunīgas īpašības, vai ar to, ka viss ir negodīgi. Viņa nespēja samierināties ar to, ko nezināja droši, un ar to, ka tas izrādījās "negaidīts". M. bija grūti pieņemt šādas lietas - vismaz viņa bija par to pārliecināta.
Bet ko nozīmē pieņemt realitāti?
Pieņemot realitāti, jūs vienkārši sakāt: "Es to redzu tādu, kāda tā ir". Jūs esat informēts par “doto”. Jūs nesakāt, ka tas ir taisnīgi, vai tas jums patīk, vai ka tas nesāp. Pagājušajā gadā es salauzu pirkstu, saspiežot pie loga rāmja. Tas bija ļoti sāpīgi. Es varētu sēdēt un pie sevis murmināt: "Es nespēju noticēt, kāds idiņš esmu par pirksta saspiešanu." Bet tas nepalīdzētu. Vai arī es varētu pastāvīgi atkārtot: "Kāpēc es?" Bet tas arī nepalīdzētu. Obsesīvas meditācijas vietā man vajadzēja samierināties ar sāpēm, nokļūt neatliekamās palīdzības nodaļā, kur pirksts bija pārsējs līdz šinai, un, strādājot pie grāmatas, jāiemācās rakstīt ar vienu roku. Es varētu turpināt ritināt domas galvā vai izkļūt no situācijas. Es izvēlējos pēdējo. Ļoti sāpēja mēģināt uzrakstīt grāmatu ar salauztu pirkstu,bet tas man deva iespēju lietot pašam savas "zāles" un izmantot konstruktīvu diskomfortu un veiksmīgu nepilnību.
Tagad, ja jūs izvēlaties pieņemt realitāti tādu, kāda tā ir, jums ir kur sākt. Jūs varat teikt: “Labi. Esmu šeit. Kur es gribu iet? M. varēja atzīt, ka D. darīja to, ko darīja; pieņem, ka tam bija jēga, ka viņa bija ievainota, skumja un kaitinoša, ka viņai tagad nav drauga un ka viņai jāmeklē kaut kas jauns.
Padomājiet par kaut ko tādu, par ko jūs pastāvīgi domājāt agrāk, bet pārtraucāt to darīt tagad. Kas mainījās? Jūs vienkārši pieņēmāt realitāti tādu, kāda tā bija. Un tad jūs nolēmāt radīt jaunu realitāti, dzīvojot savu dzīvi reālajā pasaulē.
Kāpēc pagātnei būtu jēga?
M. atgremojumi bija viņas vēlme "saprast jēgu" par notikušo. "Ir dažas lietas, kuras es vienkārši nesaprotu," viņa teica. Bet kāpēc visam mūsu dzīvē ir jābūt jēgpilnam? Ņemsim triviālu piemēru. Iedomāsimies, ka braucat pa šoseju un kavējaties uz ļoti svarīgu tikšanos. Kāds tevi apdzen un zigzagus. Viņš pamāj pa logu, kaut ko kliedzot tev un vēl kādam. Jūsu pirmā doma ir tāda, ka viņš varētu būt piedzēries vai ārprātīgs. Bet šobrīd jums ir svarīgāk: uzzināt, kāpēc viņš tā rīkojas, vai nokļūt sapulcē? Uzmācīgi domājot, mēs bieži cenšamies saprast notikušo.
Bet vai būtu slikti, ja dažām no jums notikušajām lietām nebūtu īsti jēgas? Ko darīt, ja M. nekad nevar saprast, kāpēc D. tā rīkojās? Vai tas viņai liegs iegūt draugus, būt produktīvai darbā vai dibināt citas attiecības? Kā tam, ka kaut kam pagātnē nebija jēgas, ir kāds sakars ar jūsu dzīvi?
Daudzām lietām nav jēgas - un mēs par to nebeidzam domāt, un, ja apstājamies, tad mums ir vienalga. Cilvēki, kuri ir pakļauti atgremojumiem, šķiet, dod priekšroku pieņēmumam, ka viņiem ir jāsaprot, kas ar viņiem notika. Viņi domā, ka tas ļaus viņiem slēgt tēmu.
Jūs varat aizvērt tēmu, pagriežot nodaļu par pagātni un pārejot uz nākamo posmu. Dzīvojot tagadnē, jūs aizverat durvis pagātnei.
- Roberts Lī, Pārspēt depresiju, pirms tā tevi pārspēj