Kāpēc jūs slikti gulējat? Slikti aizmigt nepavisam nav tas pats, kas bez iemesla uzlēkt rītausmā vai pamodoties nakts vidū ar sākumu un pēc tam pamājot ar darbu. Somnologs Expresssenam stāsta par dažāda veida miega traucējumiem un to, kā ar tiem tikt galā.
Kāpēc jūs slikti gulējat? Slikti aizmigt nepavisam nav tas pats, kas bez iemesla uzlēkt rītausmā vai pamostoties nakts vidū, nodrebēt.
Somnoloģe un sabiedrības veselības profesore Helēna Šillere mums palīdzēs noteikt dažāda veida miega traucējumus. Jūs arī uzzināsit, kā ar viņiem rīkoties.
1. Grūtības aizmigt
Problēmas būtība:
Lai aizmigtu, ir vajadzīgas vairāk nekā 30 minūtes. Tā ir visizplatītākā problēma jauniešu vidū.
Psiholoģiskie iemesli:
Reklāmas video:
“Miegu ļoti ietekmē stress - cilvēks vakaros vienkārši nevar palēnināties. Dienas laikā jums vienlaikus ir jāatrisina virkne jautājumu, jūs skrienat uz priekšu un atpakaļ - un patiesībā šī iemesla dēļ cilvēkam vajadzētu gulēt labāk un ilgāk. Bet tikai tad, ja viņam vakarā izdodas nomierināties,”skaidro Helēna Šillere.
Fiziski iemesli:
Protams, iespējams, jūs vienkārši nevēlaties vēl gulēt vai nevarat nomierināties.
Bet miegu var traucēt arī sāpes, apgrūtināta elpošana (piemēram, ar saaukstēšanos) un nemiers. Nemierīgo kāju sindroms - krampji - var arī jūs nomodā un mazināt miega kvalitāti.
Ko darīt:
Ja ap jums ir burzma, esat stresa stāvoklī un jums ir grūti nomierināties, iespējams, ir vērts pārdomāt savu dzīvesveidu un nedaudz pielāgot ikdienas gaitas.
Pirmais, ko miega terapeits jums pateiks, strādājot ar miegu: dodieties ārā un pārvietojieties. Un jums ir nepieciešama arī dienasgaisma, vēlams no rīta. Vakaros nesēdieties aiz sīkrīku ekrāniem. Nedzer kafiju naktī.
“Mēs nedzīvojam gluži atbilstoši savam iekšējam pulkstenim. Vakaros mēs bieži kaut ko aktīvi darām pirms gulētiešanas. Pa to laiku mums ir nepieciešama apmēram stunda, lai sagatavotos gultai, nomierinātos, meditētu, dušā vai apgultos uz aplikatora,”stāsta Helēna Šillere.
Bieži vien, kad cilvēkam ir grūti gulēt, viņš dodas gulēt pārāk agri, bet problēma ir tā, ka, lai iegūtu labu miegu, jums jāpaliek nomodā pietiekami ilgi. Lai gulētu astoņas stundas, jums jābūt uz kājām sešpadsmit.
Ir arī miegazāles, kas galvenokārt ietekmē pirmās miega stundas.
“Tas neatrisina problēmu, kaut arī dažreiz tas var palīdzēt. Visi pētījumi tomēr parāda, ka kognitīvi-uzvedības terapija šeit ir efektīvāka,”saka Helēna Šillere.
2. Pēkšņa pamošanās
Problēmas būtība:
Vienu vai vairākas reizes nakts laikā pamosties un jūti, ka esi pilnībā aizmigusi. Tomēr dienas laikā nogurums krīt uz jums, un jūs pat varat neviļus aizmigt.
Psiholoģiskie iemesli:
Ir dabiski mosties pēc katra miega cikla. Ja jūs jūtaties pilnīgi nomodā un tūlīt vairs nemieraties, tad jūs sākat raustīties un raustīties no vienas puses uz otru. Bet, ja tas notiek cikla vidū, tam var būt fiziski iemesli.
Fiziski iemesli:
Miega apnoja: miega laikā cilvēks pārtrauc elpošanu, kas nelabvēlīgi ietekmē miega kvalitāti. Šādas parādības risks palielinās līdz ar vecumu, var rasties liekā svara dēļ, kā arī pārmērīga alkohola lietošanas dēļ.
Tā iemesls var būt arī sirdsdarbība vai nervu sistēmas aktivizējošās daļas darbības traucējumi. Šajā gadījumā var būt nepieciešama pārbaude.
Ko darīt:
Stratēģija: ja jums ir grūti atkal aizmigt, jums ir jāatsakās no izveidotā parauga.
“Celies un ej uz krēsla, lasi caur avīzi, kuru desmit minūtes jau lasīji. Nemēģiniet visu iespējamo, lai atkal aizmigtu, salauziet šo modeli,”saka Helēna Šillere.
Ja jums ir miega apnoja, ir dažādi palīglīdzekļi, piemēram, elpošanas maskas, ko var saņemt no ārsta, lai risinātu šo problēmu. Ja jūs nemierīgi gulējat, var palīdzēt nosvērtā sega.
3. Murgi un parasomnija
Problēmas būtība:
Parasomnija ir kolektīvs nosaukums daudzām ar miegu saistītām parādībām. Tajā iekļauti murgi (pavor nocturnus), kā arī parastie murgi, staigāšana miegā un daudz kas cits.
Psiholoģiskie iemesli:
Problēmu var noteikt psiholoģiskas parādības. Ja esat fiziski un garīgi ļoti izsmelts, pastāv liels risks, ka jūs to nonāksit. Murgi ir saistīti ar dienas stresu.
“Jūs, iespējams, esat nomākts vai jums ir kāda veida trauma,” saka Helēna Šillere.
Šajā gadījumā dažreiz jums ir jārunā ar kādu par to, kas jūs traucē.
“Guļot, smadzenēs esošā amigdala, kas ir atbildīga par emociju veidošanos un atmiņas darbību, turpina strādāt, kamēr frontālās daivas ir izslēgtas. Tāpēc sapņi ir tik neloģiski. Ja kaut kas iesprūst galvā, rada jūs stresā, un jūs to nekādā veidā nevarat apstrādāt, jūsu sapņi kļūs gaišāki."
Fiziski iemesli:
Parasomniju pastiprina miega, alkohola un narkotiku trūkums.
Turklāt daži medikamenti to ķīmiskās iedarbības dēļ var izraisīt murgus.
“Daudzi cilvēki domā, ka alkohols liek jums gulēt labi, taču problēma slēpjas svārsta efektā: kad alkohols atstāj ķermeni, ķermenis satraucas, sirds sāk pukstēt ātrāk, un pulss paātrinās. Tas sāp gulēt. Jūs labi aizmiekat, bet par to ir jāmaksā,”skaidro Helēna Šillere.
Ko darīt:
Varbūt mēs varam atrast zāles. Ja šie miega traucējumi ir kaitīgi citiem vai arī jūs pakļaujat sevi dažādiem riskiem, iespējams, būs nepieciešama pārbaude.
4. No rīta pamodos
Problēmas kodols: tu pamosties un sasniedz savu mobilo vai paskaties uz modinātāju, un tu saproti, ka rītausma ir iestājusies - pulksten 05:02 vai 03:28 vai kādā citā nepiemērotā laikā.
Psiholoģiskie iemesli:
Lielu lomu šeit spēlē arī stress. Ja ilgstoši esat stresa stāvoklī, atbilstošo hormonu līmeni var paaugstināt visu diennakti.
“Ja jūs pastāvīgi uzņemat stresu un esat satraukts, gadās, ka jūs sākat mosties pārāk agri. Tajā pašā laikā parasti cieš jūsu dziļais miegs, jūs gulējat pārāk sekli un nevarat atgriezties gulēt,”saka Helēna Šillere.
Fiziski iemesli:
Pirms rīta miega hormons melatonīns sāk sadalīties, un tā vietā paaugstinās stresa hormons kortizols, kas sagatavo mūs pamodināt.
Jo vecāks ir cilvēks, jo jutīgāki ir viņa miega cikli. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas vecāki par 60 gadiem. Šajā vecumā daudzi bieži mostas nakts vidū. Turklāt sievietes klimaktēriskā vecumā bieži pamostas nakts beigās.
Cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, organismā sāk ražot mazāk miega hormona melatonīna. Čiekurveidīgais dziedzeris ir pārkaļķojies, un miegs nav tik ilgs.
“Ja tā ir problēma, varat lietot melatonīnu,” saka Helēna Šillere.
Ko darīt:
Gados vecākiem cilvēkiem bieži vien ir nepieciešams mazāk miega, tāpēc, ja dienas laikā esat nomodā, varbūt lietas vienkārši turpinās kā parasti. Daudzi pensionāri turpina gulēt vienlaikus vai pat agrāk. Tā ir kļūda - mēģiniet palikt nomodā ilgāk.
Centieties negulēt dienas laikā, lai gan neliela atpūta nekad nesāp.
Ja jums ir trauksmes problēmas, var palīdzēt kognitīvā uzvedības terapija un medikamenti.
Ja rodas grūtības ar menopauzi, varat lietot zāles, kas paaugstina estrogēna līmeni organismā.
5. Pamodoties vairākas reizes naktī
Problēmas būtība:
Tu pamosties trīs reizes naktī vai vairāk, un dažreiz tu nevari gulēt 45 minūtes vai pat ilgāk.
Psiholoģiskie iemesli:
Ir dabiski mosties starp miega cikliem. Ja jūs jūtaties pilnīgi nomodā un nevarat atkal aizmigt, tad jūs sākat spiningot gultā, neatrodot vietu sev.
Tāpat kā tad, kad cilvēks pamostas pārāk agri, problēma var būt saistīta ar stresu un melatonīna trūkumu organismā.
Fiziski iemesli:
Ja iemesls ir saistīts ar biežiem braucieniem uz tualeti, noktūriju, tas var būt saistīts ar palielinātu prostatu vīriešiem vai hiperaktīvu urīnpūsli abiem dzimumiem.
Ko darīt:
Ja tas pasliktina jūsu dzīves kvalitāti, ir dažādi veidi, kā jums palīdzēt. Palielinātu prostatu var izārstēt. Ir arī dažādi medikamenti, kas naktī urīnpūslim dod atpūtu.
6. Traucēts diennakts ritms
Problēmas būtība:
To izraisa, piemēram, strūklas kavēšanās vai maiņu darbs. Mūsu "iekšējās dienas" var mainīties laikā, turklāt to garums var mainīties.
Psiholoģiskie iemesli:
Depresīvi cilvēki, iespējams, ir izkropļojuši miega un nomoda periodus.
Fiziski iemesli:
Cilvēkiem, kuri ilgstoši strādā maiņās, diennakts ritms ir traucēts. Tas var būt arī kopā ar garīgām slimībām, piemēram, bipolāriem traucējumiem.
Tas bieži pavada arī demenci.
Ko darīt:
Ar ārsta palīdzību ir jānosaka, kas tieši izraisīja problēmu.
“Ja jūsu diennakts ritms pēkšņi mainās, dažreiz ir vērts tam veltīt nelielu uzmanību,” saka Helēna Šillere.
Pētnieks: stress ļoti bieži kaitē miegam
Miega problēmas cieš daudzi cilvēki: apmēram 30% sieviešu un 20% vīriešu. Lai miega problēmas klasificētu kā bezmiegu, tās jāatkārto vismaz trīs reizes nedēļā vismaz mēnesi un dienas laikā izraisa labklājības pasliktināšanos, izraisot, piemēram, miegainību.
Un šo problēmu raksturs mums saka daudz vairāk, nekā mēs varētu būt pieraduši domāt. Viņš var mums paskaidrot, kas ir bezmiega cēlonis un kā ar to rīkoties.
Helēna Šillere uzskata, ka bieži cilvēki ar līdzīgām problēmām pasliktina viņu stāvokli, pārāk daudz koncentrējoties uz gulējamo stundu skaitu: "Ja jūs gulējat kopumā sešas stundas, tas var būt pietiekami."
Tajā pašā laikā viņa vēlas uzsvērt vēl viena punkta nozīmi: “Tā ir miega kvalitāte. Jūs varat atgriezties gulēt un kompensēt trūkumu. Un tas nav tikai par stundu skaitu. Ja cilvēks negulē vienu nakti, nākamajā naktī viņš var gulēt daudz mierīgāk. Ķermenis pēc vajadzības regulē dziļā miega daudzumu. Varbūt ne visi par to zina."
Ja jums ir grūtības gulēt, neguliet dienas laikā, viņa iesaka.
Turklāt ir vērts pievērst uzmanību tradicionālajiem padomiem: pastaigāties 20 minūtes dienasgaismā no rīta, lai regulētu diennakts ritmu, regulāri vingrot, naktī neēst daudz un pārskatīt savus ieradumus attiecībā uz kafiju, nikotīnu un alkoholu. Un ļaujiet sev atgūties.
Mūsu sabiedrībā daudz kas ir atkarīgs no stresa
Pēc viņas pieredzes, galvenais miega traucējumu iemesls ir stress.
“Mūsu sabiedrībā stress ietekmē daudz. Tas ietekmē fizioloģiju. Kad dodamies gulēt, mūsu galva ir tikai pilna. Mums ir grūti atvienoties no ārpasaules, mums visu laiku jābūt kontaktā. Mēs cenšamies būt pēc iespējas efektīvāki darbā, un ārpus tā mēs uzņemamies arī daudz atbildību."
Kad mūsu stresa līmenis ir paaugstināts visu diennakti, var būt grūti uzturēt sistēmu, kas mūs palēnina un dod mums atpūtu.
"Lasot lekciju par stresu, es vienmēr skaidri saprotu, cik svarīga ir atpūta un atveseļošanās."
Garīgās, emocionālās un fiziskās atveseļošanās metodes ir atkarīgas no dzīvesveida.
Ja, piemēram, strādājat noliktavā, jums nepieciešama fiziska atveseļošanās.
"Tad jums jāļauj sev gulēt uz dīvāna!"
“Ja jūs esat inspektors finanšu uzņēmumā, kurš nodarbojas ar smagu garīgu darbu, jums labāk varētu skriet tā vietā. Un, ja jums, piemēram, ir emocionāli intensīvs darbs, piemēram, esat bērnu psihologs, tad varbūt atvaļinājuma laikā nevajadzētu skatīties smagu dokumentālo filmu,”skaidro Helēna Šillere.
Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt atrast jūsu paņēmienus
Helēna Šillere palīdz cilvēkiem ar miega problēmām, lasot lekcijas, vadot sarunas un organizējot attālinātas tikšanās. Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt ar miegu un citām situācijām visas dienas garumā.
Ir tālruņu lietotnes, kuras, kā teikts, mēra miegu. Viņi var palīdzēt, taču vēl nav skaidrs, cik uzticami viņi ir. Turklāt pārāk bieži to lietošana var radīt stresu pati par sevi. Labāk pārbaudīt tikai nedēļas vidējos rādītājus.
“Salīdziniet to ar cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem: viņu gadījumā pirmais, kas jādara, ir pacelt svarus un pārtraukt kaloriju skaitīšanu. Tas pats ir ar miegu. Neuzņemiet visu laiku sardzi,”saka Helēna Šillere.
Kas attiecas uz pašu Helēnu Šilleru, viņa labi guļ - papildus pētījumiem miega jomā viņai ir arī vairāki citi darbi, un viņa ir arī jāšanas trenere. Vingrojot un staigājot svaigā gaisā, viņas diennakts ritmi darbojas kā vajadzētu.
Kristīna Lundell