Vai jums ir grūti piecelties no rīta un tikpat grūti aizmigt vakarā, kad jūsu draugs rīkojas tieši pretēji? Vai varbūt divas stundas miega dienas vidū jūs pārvērš par barojošu zaķi, kamēr jūsu tuvinieks, pat ja viņš pēcpusdienā guļ 15 minūtes, jūtas vēl satriekts un noguris nekā pēc bezmiega nakts? Bioritmi (vai diennakts ritmi) ir tā lieta, kas regulē mūsu miega-nomoda ciklus, un tai ir vislielākā nozīme, runājot par veselību un labsajūtu.
Papildus tam iekšējais bioloģiskais pulkstenis koordinē simtiem šūnu notikumu organismā, piemēram, kortizola izdalīšanos, ķermeņa temperatūras un asinsspiediena paaugstināšanos un pazemināšanos. “Ja jūs domājat par visiem molekulārajiem procesiem, kas notiek ķermenī kā orķestris, tad diennakts ritmi šeit darbojas kā diriģenti,” intervijā Prevention.com saka Dr Randijs Nelsons, Ohaio štata universitātes neiroloģijas katedras vadītājs un profesors.
Šajā rakstā mēs esam apkopojuši desmit svarīgus faktus par bioritmiem, kurus jūs, iespējams, nezināt.
Pat stunda var mainīt visu …
"Par stundu pat novirze no bioritmiem pat ir par daudz," saka Phyllis Zee, MD. Pētījumi ir parādījuši, ka, mainot jūsu optimālo miega un nomoda grafiku par 60 minūtēm ilgtermiņā, palielināsit sirds slimību risks.
… un lidošana var radīt nopietnu kaitējumu
Reklāmas video:
Ja pat stunda ir problēma, tad varat iedomāties, kas notiek ar ķermeni reaktīvās nobīdes laikā. “Bioritmi ir nepieciešami, lai jūsu ķermenis laimīgi darbotos pēc tā pulksteņa. Bet gari lidojumi liek tam strādāt jaunā frekvencē, mākslīgi paātrinot vai, tieši otrādi, palēninot,”skaidro Zē. Tomēr ir izeja no situācijas: pirms ceļojuma jums nedaudz jāpielāgo miega grafiks un jāpavada pietiekami daudz laika ārpus telpām, lai pāreja būtu vienmērīgāka.
Cilvēkiem ir dažādi bioritmi
No pirmā acu uzmetiena lielākā daļa cilvēku dzīvo pēc vienādiem ritmiem: viņi pamostas no rīta un vakarā aizmiguši. Bet, no otras puses, mēs visi esam sadalīti pūcēs un cīrulēs, turklāt dažādās vecuma kategorijās ir acīmredzamas bioritmiskās atšķirības. "Pusaudža gados notiek dabiska pāreja uz naktsdzīvi, un tas ir vairāk pamanāms zēniem nekā meitenēm," saka Pensilves Universitātes psihiatrijas profesora vietnieks Kolēns Maklangs. "Tajā pašā laikā, novecojot, mūsu ritmi sāk pārslēgties uz sāniem, tāpēc gados vecāki cilvēki bieži mostas agri no rīta un dodas gulēt agrā vakarā."
Sievietes, visticamāk, ir agrīnas stāvētājas
Zinātnieki uzskata, ka var būt atšķirības arī starp vīriešiem un sievietēm. 2013. gada pētījumā tika ierosināts, ka sieviešu ķermeņa pulksteņi ir par 6 minūtēm ātrāk nekā vīriešu. Tas ir, sievietes vairāk tiecās sevi saukt par cīrulītēm. Tajā pašā laikā zinātnieki atzīmēja, ka 6 minūtes nav tik liela atšķirība, ko var saistīt ne tikai ar bioritmiem, bet arī ar to, ka sievietes, vakarā veicot mājas darbus, bieži nesaņem pietiekami daudz miega.
Gaismai ir nozīme
Spilgta gaisma, neatkarīgi no tā, vai tā ir dabiska saules gaisma vai mākslīga gaisma, var izraisīt reakciju kaskādi. “Smadzenes nodrošina centralizētu diennakts ritma kontroli,” saka Džordžs Brainards, Ph. D. un Tomasa Džefersona universitātes neirozinātnes profesors. - Tiklīdz gaisma iekļūst acīs, tā stimulē tīkleni un signāli tiek pārraidīti uz hipotalāmu. Hipotalāmā ir divi mazi kodoli, kas attēlo mūsu iekšējo pulksteni: tie nosūta nervu sistēmai un visam ķermenim informāciju par gaismu, tumsu un bioloģiskajiem ritmiem. Šis process ļauj mums dienā būt modriem un aktīviem un naktī aizmigt. Tas ir iemesls, kāpēc ritināšana Instagram pirms gultas ekspertiem nešķiet laba ideja.
Paleo apgaismojums to visu var salabot
Jūs noteikti esat dzirdējuši par paleo diētu, taču zinātnieki uzskata, ka ir vēl viena paleo veselīga dzīvesveida iespēja, kas darbojas. Un tas ir paleo apgaismojums. Būtībā paleo apgaismojums ir paredzēts, lai radītu pēc iespējas vairāk tumsas ap jums pirms miega un miega laikā, ja dienas laikā jūs saņemat pietiekami daudz gaismas. “Mērķējiet katru dienu 20-30 minūtes ārpus telpām, lai justos lieliski,” iesaka eksperti.
Treniņš ietekmē bioritmus
2012. gada pētījums Kalifornijas universitātē liek domāt, ka ir “optimālais” laiks, lai apmeklētu sporta zāli. Zinātnieki atklāja, ka pelēm, kuras vakarā izmantoja skrejceliņu, bija stabilāks bioloģiskais pulkstenis nekā tām, kuras to darīja no rīta. Neraugoties uz to, nevajag vingrot tieši pirms gulētiešanas: fiziskās aktivitātes palielina sirdsdarbību un kortizola līmeni, kas apgrūtina aizmigšanu.
Traucējumi, kas noved pie depresijas
Sezonas afektīvie traucējumi (ko sauc par ziemas depresiju) parasti rodas, ja ārpus loga ir mazāk saules. Fakts ir tāds, ka saules gaisma veicina serotonīna - hormona, kas atbild par garastāvokli - veidošanos, tāpēc matemātika šeit izrādās ārkārtīgi vienkārša. Tomēr gaismas terapija ir pierādīta kā efektīvs līdzeklis pret sezonālo depresiju, tādēļ, ja bez iemesla jūs arvien bēdāties, mēģiniet staigāt biežāk un ieskrūvēt vairāk spuldzīšu.
Enerģijas lejupslīde ir normāla
Katru dienu no pulksten 14.00 līdz 16.00 lielākajai daļai cilvēku rases notiek enerģētiska lejupslīde - letarģija, koncentrēšanās spējas trūkums un vēlme kaut kur apgulties. Kas notiek? “Jūsu diennakts ritms samazinās aptuveni 8 stundas pēc piecelšanās,” skaidro Phyllis Zee. "Jūs ieejat miegainības ciklā, ko raksturo nespēja efektīvi strādāt, lai būtu produktīva, jo mūsu ķermenis ir iestatīts atpūtai." Ja jums ir iespēja, tad ļoti noderēs 15-20 minūšu atpūta guļus stāvoklī. Bet ne vairāk kā 30 minūtes - pretējā gadījumā vakarā jums būs grūti aizmigt.
Bioritmi palīdzēs paaugstināt imunitāti
2016. gada 276 cilvēku pētījumā tika atklāts, ka no rīta veiktie gripas gadījumi bija efektīvāki nekā pēcpusdienā. Tas bija saistīts ar pirmās grupas ķermeņa aktīvāku antivielu ražošanu. “Imūno funkciju ietekmē arī diennakts ritmi,” saka Maklangs.
Pastāv versija, ka tas notika vides draudu dēļ, kuru darbība galvenokārt notiek dienas laikā, jo tieši šajā laikā mēs esam vairāk uz ielas. Un evolūcijas procesā imūnsistēma ir attiecīgi reaģējusi.